Top 5 des exercices pour muscler l’intérieur des cuisses

Les cuisses sont composées de plusieurs gros muscles. Vous avez l’habitude de muscler les quadriceps et les ischio-jambiers, mais qu’en est-il de l’intérieur des cuisses ?

Quels sont les muscles de l’intérieur des cuisses ? Quels exercices pratiquer pour les muscler ? Comment bien les réaliser ? Quels conseils suivre pour des entraînements bénéfiques ?

Voici mon top 5 des exercices pour muscler l’intérieur des cuisses.

Un peu d’anatomie

Les cuisses sont composées :

• des quadriceps sur l’avant de la cuisse ;
• des ischio-jambiers sur l’arrière de la cuisse ;
• des abducteurs sur la partie externe de la cuisse (au niveau de la hanche) ;
• des adducteurs à l’intérieur de la cuisse.

Ici, ce sont les adducteurs qui nous intéressent davantage. Ces derniers se déclinent en 5 muscles :

• le pectiné ;
• le gracile ;
• le long adducteur ;
• le court adducteur ;
• le grand adducteur.

Ce groupe musculaire permet le mouvement d’adduction de la jambe. C’est donc grâce à ce muscle que vous pouvez rapprocher votre jambe de l’axe médian de votre corps.

Top 5 des exercices pour muscler l’intérieur des cuisses

Les mouvements proposés ci-dessous se concentrent sur les adducteurs. Ajoutez-les à un programme de musculation femme maison plus complet.

Voici mon top 5 des exercices pour muscler l’intérieur des cuisses.

Squat sumo

Cette variante du squat sollicite les adducteurs, les fessiers et les quadriceps.

Exécution :

• debout, pieds plus écartés que la largeur de hanche ;
• les orteils sont légèrement orientés vers l’extérieur ;
• effectuez une flexion de genoux ;
• descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
• remontez sans tendre complètement les genoux ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

C’est un exercice qui convient à plusieurs objectifs. Grâce au squat bulgare, vous raffermissez vos cuisses et vous musclez vos fessiers rapidement.

Inner thigh lift

Ce mouvement de pilates permet de raffermir l’intérieur des cuisses en douceur.

Exécution :

• allongez-vous sur un côté, sur un tapis de gym ;
• votre bras côté sol est tendu vers le haut ;
• votre tête repose sur votre biceps ;
• alignez bras, tronc et jambe ;
• pliez le genou de la jambe supérieur et passez le pied de l’autre côté ;
• il est en appui sur le sol devant votre hanche (ou votre cuisse selon votre souplesse) ;
• inspirez et remontez le périnée (comme si vous vous retenez d’uriner) ;
• soufflez tout en conservant la contraction et décollez la jambe du sol ;
• maintenez la position quelques secondes ;
• inspirez de nouveau pour relâcher ;
• effectuez plusieurs répétitions avant de changer de côté.

Pour complexifier le mouvement, ajoutez du poids à votre cheville.

Fentes latérales

Ce mouvement poly-articulaire est très complet. Vous musclez vos jambes des mollets aux fessiers. La latéralité permet de mettre davantage l’accent sur les adducteurs.

Exécution :

• debout, pieds légèrement écartés ;
• effectuez un pas sur le côté droit ;
• votre genou droit réalise une flexion pendant que votre jambe gauche se tend ;
• descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit au moins parallèle au sol ;
• revenez en position initiale ;
• effectuez le même mouvement de l’autre côté ;
• réalisez plusieurs répétitions.

Ajoutez des bandes de résistances pour accentuer le travail.

Adduction de la jambe avec élastique

Cet exercice d’isolation se concentre sur le travail des adducteurs.

Exécution :

• attachez l’extrémité d’un élastique à un élément solide ;
• passez l’autre extrémité autour de votre cheville ;
• vous êtes de profil par rapport à l’élastique ;
• éloignez-vous pour tendre la bande de résistance ;
• écartez la jambe à environ 45° de l’autre jambe ;
• effectuez une adduction pour ramener la jambe levée jusqu’à l’autre ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

C’est un excellent exercice pour l’intérieur des cuisses. Cependant, ne pensez pas que faire ce seul et unique mouvement tous les jours sera bénéfique. Suivez un programme de musculation jambes maison complet.

Jumping jack

Cet exercice cardio vous permet de brûler des graisses et de raffermir votre silhouette. Le jumping jack est particulièrement complet. Vous sollicitez les triceps suraux, les quadriceps, les adducteurs, les abducteurs, les abdos et les deltoïdes.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds légèrement écartés, les bras le long du corps ;
• effectuez un saut pour écarter les pieds ;
• simultanément levez les bras en l’air ;
• refaites un saut pour revenir en position initiale ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Je vous conseille d’ajouter cet exercice à un circuit training spécial jambes.

Conseils pour raffermir l’intérieur des cuisses

Je vous rappelle que l’alimentation est essentielle. Même si elle ne permet pas de cibler une zone, elle est indispensable pour atteindre vos objectifs.

Pour muscler l’intérieur des cuisses, vous devez donc manger sainement. Si vous avez du poids à perdre, éliminez d’abord la masse grasse superflue. Ensuite, passez au travail de renforcement musculaire.

Pensez également à réaliser des programmes de sport complet pour harmoniser votre silhouette. De plus, beaucoup de mouvements poly-articulaires vous aident à perdre l’intérieur de vos cuisses.

Stop aux complexes les mumfit ! Grâce à des séances d’entraînement variées vous allez muscler l’intérieur de vos cuisses et atteindre vos objectifs.