8 exercices avec haltères femme pour raffermir le haut du corps

Vous êtes une mumfit aguerrie ? Vous avez envie de pratiquer avec du matériel ? Les exercices avec haltères sont parfaits pour raffermir le haut du corps.

Quels sont les avantages et inconvénients de ces mouvements de musculation ? Quels sont les exercices avec haltères ? Comment bien les exécuter ?

Voici 8 exercices avec haltères femme pour raffermir le haut du corps.

Avantages et inconvénients des exercices avec haltères

Comme tous les mouvements de musculation, les exercices avec haltères ont des avantages et des inconvénients. Il vous appartient de définir si l’haltère est un accessoire fait pour vous ou non. Tout dépend de vos objectifs, vos besoins et vos envies.

Avantages

Les avantages des exercices haltères femme :

• augmenter le panel d’exercices ;
• des prix abordables ;
• des poids différents pour s’adapter à plusieurs programmes : perte de poids, prise de masse.

N’oublions pas également les bienfaits de ces exercices :

• raffermissement des bras : chez la femme la graisse a tendance à se stocker sur l’arrière des bras ;
• entretien du haut du corps : grâce aux haltères vous renforcez le dos, les épaules, les bras, les pectoraux.

Choisissez des haltères et des exercices qui s’adaptent à vos objectifs.

Inconvénients

Le travail avec un poids supplémentaire impose quelques contraintes :

• une meilleure maîtrise des mouvements ;
• un risque de blessure plus important ;
• plus les poids sont lourds, plus le prix augmente.

Les exercices avec des poids libres sont donc davantage réservés aux mumfit d’un niveau intermédiaire à expert.

8 exercices avec haltères femme pour raffermir le haut du corps

Vous avez l’habitude des exercices sport maison ? Dans ce cas, je vous propose de découvrir 8 mouvements de musculation avec haltères pour femme.

Curl biceps

Ce mouvement d’isolation permet de travailler les biceps.

Exécution :

• munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
• debout, pieds écartés pour être stable ;
• les bras le long du corps, les paumes de mains orientées vers l’extérieur ;
• effectuez une flexion du bras droit ;
• votre main est au niveau de votre épaule ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• effectuez le même mouvement avec le bras gauche ;
• poursuivez l’exécution en alternant le travail des bras.

Lorsque vous augmentez la charge, préférez exécuter le mouvement assis, le coude en appui sur la cuisse.

Extension triceps

Cette fois-ci, vous sollicitez le muscle antagoniste du biceps, le triceps.

Exécution :

• munissez-vous d’un haltère avec vos 2 mains ;
• vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
• passez l’haltère par-dessus votre tête ;
• il se situe au niveau de votre nuque ;
• effectuez une extension des bras ;
• l’haltère monte au-dessus de votre tête ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez l’exercice plusieurs fois.

Si vous débutez, essayez l’exercice avec un élastique.

Kick back

Là aussi, vous travaillez l’arrière du bras. Les muscles du dos interviennent également.

Exécution :

• munissez-vous d’un haltère dans la main gauche ;
• prenez appui sur un banc avec votre genou droit et votre main droite ;
• votre pied gauche est un bien à plat sur le sol ;
• votre coude gauche est plié à 90° ;
• levez l’avant-bras vers l’arrière ;
• revenez lentement en position initiale ;
• répétez le mouvement plusieurs fois.

Pour complexifier l’exercice, vous pouvez le réaliser debout avec un haltère dans chaque main.

Développé-couché

Vous aussi vous avez tout intérêt à travailler vos pectoraux mesdames. Cela vous offre une poitrine plus raffermie.

Exécution :

• saisissez un haltère dans chaque main ;
• allongez-vous sur un banc ;
• posez les pieds bien à plat sur le banc ou au sol ;
• vos bras sont ouverts de chaque côté de votre corps ;
• vos coudes sont pliés à 90°, vos mains orientées vers le haut ;
• poussez les haltères vers le haut ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Si vous avez mal aux épaules, limitez l’amplitude du mouvement lors de la descente.

Butterfly

Cet exercice haltère femme sollicite les pectoraux.

Exécution :

• munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
• vous êtes debout, les pieds écartés pour être stable ;
• pliez vos coudes et levez vos bras ;
• vos triceps sont parallèles au sol ;
• vos mains sont en l’air ;
• ouvrez les bras de chaque côté de votre tête ;
• rapprochez les bras devant vous ;
• répétez l’exercice plusieurs fois.

Vous reproduisez exactement le même mouvement que sur le peck deck. Cette machine est adaptée à tous les niveaux de pratique. Si vous allez à la salle de fitness, n’hésitez pas à l’utiliser.

Pull over

Les pectoraux, les grands dorsaux et les triceps sont mis à contribution.

Exécution :

• saisissez un haltère avec vos 2 mains ;
• allongez-vous sur le dos, sur un banc ;
• posez vos pieds à plat sur le sol pour être stable ;
• placez les bras tendus au-dessus de votre tête ;
• descendez les bras derrière la tête ;
• contractez les grands dorsaux pour remonter l’haltère jusqu’au niveau de votre poitrine ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Attention, gardez les abdos et les fessiers bien gainés pour résister au poids de l’haltère.

Élévation frontale

L’élévation frontale implique le faisceau antérieur de l’épaule et la partie supérieure des pectoraux.

Exécution :

• saisissez un haltère avec vos 2 mains ;
• vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
• l’haltère repose devant vous ;
• levez les bras tendus jusqu’au niveau de votre poitrine ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement.

Cet exercice a de multiples variantes. Travaillez avec 2 haltères, effectuez le mouvement à la poulie si vous allez à la salle de fitness, etc.

Élévation latérale

Pour les mumfit qui souhaitent prendre de la masse musculaire en tant que femme sportive, cet exercice permet de développer le deltoïde moyen. C’est le muscle qui donne l’aspect volumineux aux épaules.

Exécution :

• munissez-vous d’un haltère dans chaque main ;
• debout, pieds écartés pour être stable ;
• en position de départ, vos bras sont le long de votre corps ;
• levez les bras de chaque côté de votre corps jusqu’au niveau de vos épaules ;
• relâchez lentement tout en contrôlant la descente ;
• répétez le mouvement plusieurs fois.

Les épaules sont très fréquemment sollicitées au cours de la journée. Pensez à intégrer quelques exercices de ce type dans vos séances de sport maison.

Grâce aux 8 exercices haltères femme, vous avez de quoi agrémenter vos séances haut du corps. Pensez à toujours varier les exercices. Travailler la totalité des muscles, c’est harmoniser votre silhouette.