Le guide complet du renforcement musculaire à la maison

Vous êtes à la recherche de l’activité physique faite pour vous ? Et si le renforcement musculaire à la maison répondait à vos objectifs ?

Quels sont les avantages de cette méthode d’entraînement ? Quel programme suivre ? Quels conseils pour bien débuter l’activité ?

Voici le guide complet du renforcement musculaire à la maison.

Les avantages du renforcement musculaire à la maison

Vous hésitez à vous lancer ? Pourquoi pratiquer chez vous ? Et pourquoi choisir le renforcement musculaire ?

Pratiquer à la maison

Faire du sport chez soi a de multiples avantages :

• le temps : à peine rentré du travail que vous êtes déjà dans votre “salon de sport” ;
• le prix : c’est bien plus économique que d’aller à la salle de fitness ;
• le rythme : vous adaptez votre programme à votre niveau ;
• les machines : vous n’êtes pas dépendant des autres ;
• la musique : mettez l’enceinte à fond et c’est parti pour une séance endiablée.

Pratiquer une activité sportive chez soi offre une liberté certaine.

Bien sûr, vous devez maîtriser les mouvements au préalable et connaître quelques programmes. Vous êtes seul avec vous-même et cela demande beaucoup de motivation. Quoi que, vous pouvez toujours inviter une copine à pratiquer avec vous.

Toutefois, vous êtes libre de faire les exercices que vous souhaitez quand vous en avez envie.

Faire du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire a pour but d’améliorer vos capacités physiques :

• force ;
• puissance ;
• endurance musculaire.

C’est une pratique qui convient parfaitement à toutes celles qui ont envie de s’entretenir voire de prendre de la masse musculaire en tant que femme. Si vous ajoutez des mouvements cardio, vous pouvez perdre du poids. Il est donc possible de raffermir votre silhouette grâce à cette méthode d’entraînement.

Les exercices de musculation sont variés. Dans un premier temps, votre poids de corps suffit.

3 programmes d’entraînement de renforcement musculaire à la maison

Vous aimez varier les séances d’entraînement maison ? Vous cherchez encore un sport fait pour vous ? Vous avez envie de faire évoluer vos séances ?

Voilà 3 programmes de renforcement musculaire full body à essayer, à modifier et surtout à adapter à vos envies.

Débutant

Ce programme pour débutant consiste à réaliser des exercices à poids de corps. Ces mouvements diminuent considérablement le risque de blessures. Attention, cela ne vous empêche pas de les maîtriser correctement.

Série pour débutant :

• 30” de jumping jack ;
• 30” de repos ;
• 30” de gainage planche ;
• 30” de repos ;
• 30” de pompes sur les genoux ;
• 30” de repos ;
• 30” de mountain climber ;
• 30” de repos ;
• 30” de squat ;
• 30” de repos ;
• 30” de jumping jack ;
• 30” de repos ;
• 30” de dips ;
• 30” de repos ;
• 30” de mountain climber ;
• 30” de repos ;
• 30” de fentes ;
• 30” de repos.

Répétez cette série 3 à 5 fois selon votre état de forme. Lorsque vous progressez, diminuez les temps de repos : 40” de travail pour 20” de repos par exemple.

Ces exercices fitness maison vous permettent de travailler à la fois les muscles et le cardio. C’est un programme qui peut convenir à une perte de poids.

Intermédiaire

Vous maîtrisez davantage les mouvements et vous êtes capable de pratiquer plus d’exercices avec moins de temps de repos. Dans ce programme, j’ai choisi d’ajouter des mouvements avec élastique.

Série pour niveau intermédiaire :

• 30” de rameur avec élastique ;
• 30” de curl biceps avec élastique ;
• 30” de dips ;
• 30” de hip thrust avec élastique ;
• 30” de squat sumo ;
• 30” de rameur avec élastique ;
• 30” de développé vertical avec élastique ;
• 30” de gainage “ange inversé” ;
• 30” de leg kickback avec élastique ;
• 30” de fentes avant ;
• 30” de rameur avec élastique.

Prenez un temps de repos de 2 minutes entre chaque série. Répétez 4 à 5 fois le circuit. Si l’enchaînement des exercices est trop difficile, ajoutez des temps de repos entre les mouvements.

Expert

Vous maîtrisez de nombreux mouvements, vous pouvez passer au travail avec des poids.

Série pour expert :

• 20 kettlebell swing à 2 bras ;
• 10 burpees ;
• 10 tractions ;
• 20 russian twist ;
• 20 pas de marche latérale avec élastique (10 à gauche, 10 à droite) ;
• 20 kettlebell swing à 2 bras ;
• 10 burpees ;
• 10 dips jambes tendues ;
• 20 sit up ;
• 20 fentes du patineur.

Les exercices proposés ici sont plus difficiles à exécuter. Ils demandent un certain niveau de maîtrise ainsi qu’un peu d’équipement. Si vous n’avez pas le matériel nécessaire, il est toujours possible de remplacer les exercices.

Conseils pour bien débuter le renforcement musculaire à la maison

La façon dont vous débutez l’activité physique conditionne votre capacité à rester motivé.

Pour débuter un sport de manière générale, je vous conseille de :

• réfléchir à ce qui vous pousse à démarrer une activité ;
• définir vos objectifs : prise de masse, perte de poids ;
• avoir des objectifs réalistes à court, moyen et long terme ;
• noter vos résultats : poids, objectif atteint, temps ;
• choisir une activité qui vous plaît ;
• pratiquer des séances régulières (3 fois par semaine) ;
• prendre les temps de repos nécessaires.

Plus spécifiquement, pour commencer le renforcement musculaire :

• prenez le temps de maîtriser les exercices de base : position du dos, muscles à contracter ;
• faites des séances à votre portée : des séances trop difficiles pourraient vous décourager ;
• suivez votre évolution : nombre de répétitions, de séries ;
• échauffez-vous en conséquence pour éviter les blessures ;
• ne forcez pas sur un mouvement qui reproduit une douleur ;
• faites des séances variées et ne négligez aucune zone musculaire.

Enfin, adaptez votre hygiène de vie à ce changement dans votre quotidien. Mangez sainement, dormez à heures fixes et en quantité suffisante et bougez quotidiennement.

Le renforcement musculaire à la maison s’adapte à de nombreux objectifs. À vous de trouver les raisons qui vous poussent à pratiquer cette activité. Lancez-vous et soyez tolérantes avec vous-même les mumfit.