7 exercices fitness maison pour femme

À la recherche d’une remise en forme en douceur ? Et si le fitness était fait pour vous ?

Quels sont les bénéfices de cette activité physique ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?Voici 7 exercices fitness maison pour femme.

Bienfaits et avantages du fitness maison pour femme

Vous êtes à la recherche du sport maison fait pour vous ? Le fitness est une activité sportive qui vous offre une grande diversité de programmes. En effet, c’est un sport qui regroupe différentes activités bien-être.

Voilà pourquoi je vous suggère ce sport maison.

Gain de temps

Pratiquer chez soi est un réel gain de temps. Tout est sur place et vous n’avez qu’à vous mettre en tenue pour démarrer.

Par ailleurs, certains programmes ne durent que 30 minutes. Quoi de mieux pour une petite séance après le travail ou durant une pause ?

Travail à poids de corps

Le risque de blessure est très faible. Il vous suffit de maîtriser les bonnes postures pour réaliser les exercices correctement.

Quelques accessoires comme un tapis fitness, des élastiques, des poids légers, etc. peuvent compléter vos séances de sport.

Quoi qu’il en soit, le travail à poids de corps vous permet de pratiquer où et quand vous voulez. De plus, cela n’a aucun coût financier. 

Des programmes variés

Les séances de fitness maison s’adaptent à tous les niveaux de pratique et à toutes les envies : 

• renforcement musculaire ;
• cardio ;
• full body ;
• haut du corps ;
• bas du corps ;
• abdos.

C’est à vous de choisir les exercices du jour. Je vous conseille tout de même d’équilibrer les séances pour obtenir une silhouette harmonieuse.

Une meilleure santé

Vous vous demandez encore pourquoi faire du fitness ? 

Le terme fitness signifie “être en forme”. Grâce à cette activité, vous : 

• maintenez un poids stable (perte de poids ou prise de masse possible) ;
• entretenez votre cœur et limitez le risque de maladies cardio-vasculaires ;
• faites du bien à votre corps et à votre esprit.

Non seulement vous améliorez vos qualités physiques, mais en plus, vous êtes moins stressé et plus détendu.

7 exercices fitness maison pour femme

Les 7 exercices suivants impliquent toutes les zones musculaires du corps. Essayez-les, vous saurez si le fitness est un sport fait pour vous.

Pompes

Les muscles sollicités sont les triceps, les pectoraux et les deltoïdes.

Exécution : 

• allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de gym ;
• prenez appui avec vos paumes de mains sur le tapis, au niveau de vos épaules ;
• prenez appui sur vos orteils ;
• tendez les bras pour faire monter votre corps ;
• contractez les abdos et les fessiers pour avoir le dos droit ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• remontez avant que votre ventre ne touche le sol.

Les femmes ne sont pas très attirées par ce type d’exercice. Pourtant, il faut bien travailler le haut du corps aussi. Si la pompe classique est trop difficile, faites-la sur les genoux.

Rowing élastique

Ici, vous travaillez les muscles du dos.

Exécution : 

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• passez un élastique sous vos pieds ;
• saisissez les extrémités dans vos mains ;
• penchez le buste en avant ;
• vos bras sont relâchés devant vous ;
• tirez sur l’élastique ;
• vos coudes sont pliés, ils dépassent la ligne du dos ;
• le reste de votre corps est immobile ;
• relâchez tout en contrôlant le retour ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice travaille les muscles profonds. Il s’adapte parfaitement à un programme de sport à la maison pour mal de dos.

Superman

Voilà un exercice de gainage très efficace pour les lombaires.

Exécution : 

• allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de gym ;
• tendez les bras devant vous ;
• soulevez votre buste ainsi que vos jambes jusqu’aux cuisses ;
• maintenez la position durant un temps donné puis relâchez.

Ajoutez cet exercice à un programme complet pour renforcer le haut du corps.

Gainage planche

Encore un exercice de gainage efficace pour renforcer les muscles abdominaux profonds.

Exécution : 

• allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de gym ;
• prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils ;
• soulevez votre corps ;
• contractez les abdos et les fessiers pour maintenir le dos droit ;
• maintenez la position durant un temps donné puis relâchez.

En plus de renforcer votre sangle abdominale, ce mouvement affine votre tour de taille.

Hip thrust

Cet exercice implique les fessiers ainsi que les abdos et les ischio-jambiers.

Exécution : 

• allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ; 
• pliez vos genoux pour poser vos pieds à plat sur le sol ;
• soulevez le bassin ;
• genoux, hanches et épaules sont alignés ;
• maintenez la position 2 secondes ;
• relâchez et remontez avant que les fesses ne touchent le sol.

Vous souhaitez faire évoluer le mouvement ? Utilisez un élastique ou des poids pour muscler vos fessiers rapidement.

Fentes latérales

Cette variante des fentes classiques implique les adducteurs en plus des autres muscles de la cuisse. Les fessiers sont également sollicités.

Exécution : 

• vous êtes debout, pieds écartés ;
• faites un pas sur la droite avec votre jambe droite ;
• simultanément, pliez le genou droit et tendez la jambe gauche ;
• revenez en position initiale ;
• changez de côté ;
• recommencez les répétitions.

Là encore, utilisez un élastique lorsque vous maîtrisez le mouvement.

Extensions mollets

Vous les oubliez souvent. Pourtant, les mollets sont extrêmement sollicités tout au long de la journée.

Exécution : 

• vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
• levez les talons pour monter sur la pointe des pieds ;
• maintenez la position 2 secondes ;
• relâchez puis recommencez le mouvement.

Pour éviter de perdre l’équilibre, mettez-vous devant une chaise sur laquelle vous prenez appui si besoin. Lorsque vous maîtriser le mouvement, montez sur une marche et mettez vos talons dans le vide.

Le fitness maison regroupe un grand nombre d’activités. Grâce à ce sport, vous pouvez donc trouver le rythme qui vous convient. Après avoir fixé vos objectifs, lancez-vous dans des séances adaptées.