Mal de dos : comment le sport à la maison peut-il vous aider ?

Femme sportive qui a mal au dos

Des études ont montré que près de 70% des français étaient touchés par le mal de dos. Le sport est un bon moyen de vous soulager de ces dorsalgies.

D’où proviennent ces maux de dos ? Quel sport à la maison pour vous soulager ? Quelle activité physique pratiquer pour rester en forme ?

Je vous explique comment le sport à la maison peut vous aider avec votre mal de dos.

Quelles sont les causes du mal de dos ?

Bien souvent, les dorsalgies sont bénignes. Elles disparaissent avec un peu de repos et une meilleure posture.

Les causes possibles :

  • malformation de la colonne vertébrale : scoliose, cyphose, lordose ;
  • choc, traumatisme : sport, accident ;
  • effort trop intense : port répété de charges lourdes, répétition du même mouvement au sport ;
  • tensions musculaires : stress, mauvaise position lorsque l’on porte ;
  • mauvaise posture : tête souvent trop penchée en avant.

Bien souvent, vous avez alors mal :

  • en bas du dos (très fréquent) : lombaires ;
  • en haut du dos : cervicales ;
  • au milieu du dos (plus rare) : dorsales.

De la sciatique, à une hernie discale en passant par une lombalgie, il faut détecter ce qui provoque vos maux. Faites des examens médicaux pour vous soigner correctement.

Le sport à la maison pour soulager le mal de dos

Vous avez passé les examens pour détecter la cause de votre douleur. Vous avez donc entrepris les soins nécessaires.

Il est maintenant temps de s’entretenir avec différents exercices maison pour limiter le risque de récidive. Mais quel sport est fait pour vous ?

Gainage

Le gainage consiste à tenir une position statique durant un temps donné. C’est une activité physique qui implique grandement la chaîne abdominale.

Grâce au gainage, vous renforcez vos abdominaux profonds (transverses et obliques). Par ailleurs, certains exercices fitness permettent de travailler les lombaires.

Quel matériel utiliser pour cette méthode de travail ? Un simple tapis de gym suffit pour pratiquer.

En plus de renforcer votre dos, le gainage vous aide à perdre du tour de taille. Que demander de plus ?

Stretching

Le stretching est une méthode de relaxation efficace qui permet de s’assouplir en douceur.

Vous réalisez 2 types d’étirements :

  • statique : maintien d’une position durant un temps donné ;
  • dynamique : en mouvement.

S’étirer c’est :

  • conserver une certaine souplesse musculaire ;
  • gagner en force ;
  • adopter une meilleure posture au quotidien ;
  • se détendre musculairement.

Grâce au stretching, vous dites adieu aux nœuds et autres désagréments.

Pilates

Là encore, vous travaillez vos muscles profonds en douceur. Ainsi, vous améliorez votre posture au quotidien. Un point essentiel pour limiter les maux de dos.

C’est une méthode qui s’adresse à tout le monde. Même les femmes enceintes peuvent pratiquer le pilates.

Vous aurez besoin d’un tapis de gym et de quelques accessoires comme un swiss ball, un medecin ball, etc.

Femme avec un mal de dos

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire regroupe en réalité différentes méthodes. Vous avez le choix entre :

En bref, le but est de travailler ses muscles pour les rendre plus endurants, plus résistants, plus forts, etc.

Dans le cadre d’un sport à la maison, je vous conseille d’utiliser votre poids de corps et quelques petits accessoires.

Pour renforcer votre dos, faites des exercices qui sollicitent vos abdominaux. Bien sûr, répartissez le travail musculaire, pour obtenir une silhouette harmonieuse.

Petit à petit, vous progressez et les maux de dos disparaissent. C’est alors que vous pouvez envisager des séances plus cardio : HIIT (High Intensity Interval Training), WOD, etc.

Sport à éviter

Si vous souffrez de maux de dos, certaines activités sont à éviter. Dans le cadre des sports à la maison, évitez les impacts.

Ne pratiquez pas tous les exercices qui impliquent des sauts comme :

  • les jump squats ;
  • les jumping jack ;
  • les burpees.

Une fois votre dos renforcé, vous pourrez peut-être inclure quelques mouvements de ce type. En attendant, prenez le temps de progresser sur les sports cités précédemment.

Attention également à la corde à sauter. C’est une excellente activité brûle-graisse. Mais elle n’est pas du tout recommandée dans le cas de dorsalgies.

Quelle activité physique pratiquer pour éviter les dorsalgies ?

Le sport à la maison c’est bien, mais les beaux jours arrivent et vous aimeriez sortir. Premièrement, rien ne vous empêche de prendre votre tapis de gym et de faire votre séance dans le parc voisin. C’est tout l’avantage des exercices à poids de corps.

Deuxièmement, pourquoi ne pas ajouter une activité physique à votre programme sport maison ?

Marche

Il faut éviter le fort impact du pied sur le sol. Voilà pourquoi la marche est bien plus adaptée que la course à pied.

Commencez par des sorties urbaines sur des routes plutôt bétonnées et sans danger. La douleur disparaît tandis que les progrès sont bien présents. Aventurez-vous sur des sentiers, des plus longues randonnées, etc. Enfin, passez à la marche sportive.

Natation

Grâce à cette activité, vos articulations sont soulagées. Le dos comme tous vos autres membres profitent de l’effet de flottaison et votre corps se détend.

Vélo

Grâce au vélo, vous évitez les impacts et vous pouvez prendre l’air sans trop de risques. Cependant, veillez à avoir un vélo bien réglé. De plus, il faut éviter les chutes à tout prix. Maîtrisez donc bien l’activité et rendez-vous sur des pistes cyclables adaptées.

Toutes ces activités physiques ont pour but de renforcer votre sangle abdominale. Vous améliorez votre posture au quotidien et limitez les risques de récidive.

Choisissez l’activité qui vous convient et pratiquez-la 3 fois par semaine pour obtenir des résultats concluants.

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