5 exercices pour se muscler les fesses rapidement

L’été approche, c’est le moment de lancer l’opération fesses bombées pour être sexy dans votre bikini.

Comment se décompose le muscle fessier ? Pourquoi muscler ses fesses rapidement ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?

Voici 5 exercices pour se muscler les fesses rapidement.

Un peu d’anatomie

Les fessiers se décomposent en 3 muscles :

• grand glutéal : partie postérieure des fesses, c’est le muscle superficiel et visible des fesses ;
• moyen glutéal : sur la surface externe du bassin, c’est le muscle superficiel de la hanche ;
• petit glutéal : recouvert par le moyen fessier.

Ces 3 muscles assurent différents rôles de stabilisation et de mouvement d’abduction, d’extension, de rotation.

Pourquoi se muscler les fesses rapidement ?

Comme vous avez pu le voir, les muscles des fesses assurent de nombreux rôles. Il est donc essentiel d’en prendre soin au quotidien.

Muscle du bas du corps

Le fessier se situe sur la partie basse du corps. La simple sortie du lit implique l’utilisation des glutéaux.

Les entretenir c’est :

• assurer leur bon fonctionnement ;
• ralentir le vieillissement musculaire et osseux ;
• maintenir un meilleur équilibre et une bonne coordination ;
• limiter le risque de blessures et de douleurs en vieillissant.

Les muscles du bas du corps doivent supporter votre poids au quotidien.

Maintenir une meilleure posture

Le bassin et les hanches sont directement liés aux muscles glutéaux. Par ailleurs, de nombreux nerfs importants (comme le nerf sciatique) poursuivent leur trajet au niveau des fesses.

Pour éviter les nombreuses dorsalgies et les mauvaises postures, musclez-vous les fesses.

Aspect esthétique

De manière générale, les femmes sont très centrées sur le bas du corps ainsi que le ventre plat.

Si vos fesses ne vous conviennent pas, il est possible de remédier au problème. Certains exercices sont très favorables à la prise de masse musculaire.

5 exercices pour se muscler les fesses rapidement

Ici, je vous propose 5 exercices qui se concentrent sur les muscles fessiers. Cependant, il est important d’intégrer ces mouvements à un programme musculation femme maison plus complet.

Par ailleurs, plusieurs activités sportives favorisent le raffermissement des fessiers. N’hésitez donc pas à compléter vos entraînements pour tenir vos objectifs.

Squat bulgare

Cet exercice implique notamment les grands glutéaux et les quadriceps.

Exécution :

• vous êtes debout, dos à une chaise ;
• avancez d’un pas ;
• posez le dessus du pied droit sur la chaise ;
• le pied gauche est bien stable sur le sol ;
• effectuez une flexion de la jambe gauche ;
• descendez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ;
• remontez sans tendre complètement le genou ;
• recommencez l’exercice plusieurs fois ;
• changez de côté.

Si vous penchez le buste en avant, vous sollicitez davantage les fessiers. Si vous gardez le dos droit, vous impliquez surtout le quadriceps. Attention, dans les 2 cas, il faut conserver une cambrure naturelle.

Fente

Là encore, les muscles principalement sollicités sont les grands glutéaux, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanche ;
• effectuez un pas en avant avec la jambe droite ;
• faites une flexion de la jambe avant ;
• le genou de la jambe droite est plié à 90° ;
• le tibia de la jambe gauche est parallèle au sol ;
• remontez pour revenir en position initiale ;
• inversez le rôle des jambes ;
• recommencez l’exercice plusieurs fois.

Pour plus de difficultés, réalisez le mouvement avec un élastique.

Élévation latérale de la jambe

Ici, vous sollicitez principalement les petits et moyens fessiers ainsi que les abducteurs.

Exécution :

• allongez-vous sur un côté sur un tapis de gym ;
• prenez appui sur votre avant-bras côté sol ;
• vos jambes sont tendues en appui l’une sur l’autre ;
• levez au maximum la jambe la plus haute ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois ;
• changez de côté.

Cet exercice fitness peut aussi s’effectuer avec un élastique.

Fire hydrant avec élastique

Les petits, moyens glutéaux et les abducteurs sont les muscles principalement sollicités.

Exécution :

• passez un élastique autour de vos cuisses (juste au-dessus de vos genoux) ;
• mettez-vous à 4 pattes ;
• contractez les abdos et les fessiers pour maintenir le dos bien droit ;
• levez la jambe droite ;
• relâchez tout en contrôlant le retour ;
• effectuez plusieurs répétitions avant de changer de côté.

L’élastique apporte une résistance supplémentaire. Il implique un travail tout au long du mouvement, même durant la phase de retour.

Étirement des fessiers

Les étirements sont tout aussi importants que n’importe quel exercice musculaire. Voici un exemple parmi tant d’autres.

Exécution :

• asseyez-vous, jambes tendues sur un tapis de gym ;
• pliez la jambe droite et passez-la par-dessus la jambe gauche ;
• le pied droit est bien à plat sur le sol ;
• passez votre coude gauche de l’autre côté du genou levé ;
• votre main droite prend appui sur le sol derrière vous ;
• poussez sur votre genou avec votre coude tout en tournant la tête le plus possible sur la droite ;
• maintenez la position 20 secondes ;
• relâchez puis changez de côté.

Je vous conseille de vous étirer lors d’un moment calme. Le soir avant d’aller vous coucher ou bien le matin au réveil. Cela peut également faire l’objet d’une pause à la fois détente et en mouvement au travail.

Les exercices proposés ici vous aident à vous muscler les fesses. Cependant, attention à vous fixer des objectifs réalistes. Pour obtenir des résultats visibles, il faut être assidu. Par ailleurs, l’alimentation a un rôle clé dans la prise de masse.

Il ne sert à rien de vous entraîner tous les jours. Cependant, réalisez des programmes plus complets pour atteindre vos objectifs d’ici l’été.