Conseils et exercices pour obtenir des cuisses musclées femme

Envie de sculpter vos cuisses ? Vous ne savez pas par où commencer ?

Quels sont les muscles des cuisses ? Comment les muscler quand on est une femme ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les réaliser ?

Voici tous mes conseils et exercices pour obtenir des cuisses musclées femme.

Un peu d’anatomie

Parlons un peu anatomie pour ne négliger aucun muscle.

La cuisse est composée :

• du quadriceps : situé sur l’avant de la cuisse, il contient 4 chefs ;
• de l’ischio-jambier : situé sur l’arrière de la cuisse, il se décompose en 3 muscles ;
• de l’adducteur : à l’intérieur de la cuisse, il contient 5 muscles ;
• de l’abducteur : sur la partie extérieure haute de la cuisse (au niveau de la hanche).

Il est important de solliciter tous ces muscles pour obtenir une musculature harmonieuse. Par ailleurs, ici, nous nous concentrons sur les cuisses. Cependant, pensez à réaliser des exercices jambes au poids de corps complet.

Comment obtenir des cuisses musclées femme ?

Tout objectif implique certains changements dans votre vie quotidienne. Pour obtenir des cuisses musclées femme, il faut donc adapter son hygiène de vie.

Alimentation adaptée à la prise de masse

Prendre du poids implique de devoir consommer plus de calories que dépensées au cours de la journée. Attention, cela ne signifie pas se jeter sur le premier fast-food après l’entraînement. Au contraire, vous devez continuer de manger sainement.

Vous augmentez vos apports en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Les calories ingérées sont réfléchies. Vos repas sont structurés. D’ailleurs, vous consommez même 5 repas par jour.

Pratiquer des activités adaptées

La musculation est l’activité la plus adaptée à la prise de masse. En effet, plus vous progressez, plus vous soulevez des charges lourdes. Vous gagnez en force et prenez en masse.

Malgré ses programmes très cardio, le Crossfit est également un bon moyen de prendre de la masse musculaire.

Ne pas confondre prise de masse et raffermissement

Attention, muscler vos cuisses peut signifier :

• prendre de la masse : vos muscles prennent en volume ;
• raffermir son corps : vous éliminez la masse grasse pour obtenir des cuisses fines et raffermies. Vous ne cherchez pas à faire gonfler vos muscles.

Déterminez bien votre objectif pour adopter les comportements adéquats. Raffermir son corps pourrait impliquer une perte de poids puis une stabilisation. Cela n’a rien à voir avec la prise de masse.

5 exercices pour muscler ses cuisses

Je vous propose 5 exercices pour obtenir des cuisses musclées. Ajoutez-les à un programme de musculation femme maison plus complet.

Squat

Oui les mumfit, je suis certaine que vous avez déjà essayé cet exercice fitness. Grâce au squat vous sollicitez les fessiers et les quadriceps.

Exécution :

• debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• effectuez une flexion des genoux ;
• descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
• gardez le dos droit et les talons collés au sol durant toute l’exécution du mouvement ;
• remontez sans verrouiller les genoux ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Pour complexifier le mouvement, ajoutez un élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Sinon, réalisez un squat sauté.

Squat bulgare

Le squat bulgare sollicite les fessiers, les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers.

Exécution :

• vous êtes debout, dos à une chaise ;
• posez le dessus de votre pied gauche sur la chaise ;
• votre pied droit est bien à plat sur le sol ;
• vous êtes stable sur votre jambe droite ;
• effectuez une flexion du genou droit ;
• descendez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ;
• remontez sans tendre le genou complètement ;
• recommencez plusieurs fois le mouvement puis changez de côté.

Je vous conseille d’utiliser les nombreuses variantes du squat pour muscler les cuisses sans forcer sur les genoux efficacement.

Leg kickback avec élastique

L’élastique est un accessoire indispensable quand on fait du sport à la maison.

Exécution :

• attachez l’extrémité de l’élastique autour d’un élément solide ;
• passez l’autre extrémité autour de votre cheville droite ;
• prenez appui avec vos mains sur l’élément solide devant vous ;
• soyez bien stable sur votre pied gauche ;
• levez la jambe droite tendue vers l’arrière ;
• relâchez lentement ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Ici, vous sollicitez les fessiers et les ischio-jambiers.

Adduction de la jambe avec élastique

Cet exercice d’isolation permet de muscler l’intérieur des cuisses.

Exécution :

• attachez l’extrémité de l’élastique à un élément solide ;
• passez l’autre extrémité autour de votre cheville ;
• vous êtes de profil par rapport à l’élastique ;
• éloignez-vous pour tendre la bande de résistance ;
• écartez la jambe à environ 45° de l’autre jambe ;
• effectuez une adduction pour ramener la jambe levée jusqu’à l’autre ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois ;
• changez de côté.

Grâce à cet exercice unilatéral, vous êtes certain de solliciter les muscles adducteurs de la même façon.

Abduction de la jambe avec élastique

Ce dernier mouvement fitness vous permet de muscler la partie extérieure des cuisses.

Exécution :

• allongez-vous sur un côté, sur un tapis de gym ;
• passez un élastique autour de vos chevilles ;
• tendez vos jambes ;
• écartez légèrement les pieds pour tendre l’élastique ;
• levez la jambe haute à environ 45° de l’autre cuisse ;
• revenez en position initiale ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté.

La résistance de l’élastique impose un contrôle permanent du mouvement. Cet exercice a tendance à brûler les abducteurs.

Si vous avez pour objectif de raffermir vos cuisses, les programmes sport maison suffisent. Pour prendre de la masse, les débutants peuvent se contenter des exercices maison. Cependant, petit à petit vous progressez. Vous allez avoir besoin de poids plus lourds.

Déterminez bien votre objectif pour adapter les entraînements et obtenir des cuisses musclées femme.