Mes conseils pour muscler les cuisses sans solliciter les genoux

Les femmes sont très souvent centrées sur leurs jambes et leurs fesses. Mais comment muscler ses cuisses quand on a mal aux genoux ?

Pourquoi muscler les cuisses sans solliciter les genoux ? Quels exercices pratiquer ? Quels conseils appliquer ?

Voici tous mes conseils pour muscler les cuisses sans solliciter les genoux.

Pourquoi muscler les cuisses sans solliciter les genoux ?

Prise de poids, vieillissement, les douleurs aux genoux (gonalgies) sont assez fréquentes. Il est donc recommandé de pratiquer des mouvements qui limitent l’implication de l’articulation.

Limiter les douleurs

Les causes de la gonalgie sont variées :

• les maux surviennent brutalement : fracture, entorse ;
• la douleur s’accentue progressivement (problème mécanique, inflammation).

Après consultation du médecin, vous aurez des examens à réaliser. Dans certains cas, l’immobilisation est préconisée pour un temps. Dans d’autres, il faut continuer de bouger de façon adaptée. Pour cela, limitez les mouvements qui recréent la douleur.

Ne pas empirer son cas

Muscler ses cuisses permet de renforcer l’articulation et d’éviter les récidives.

Dans un premier temps, vous sollicitez le moins possible votre genou. Ainsi, il récupère petit à petit. Après quelques exercices de renforcement musculaire, vous progressez. Vous avez de moins en moins mal. Vous pouvez donc utiliser davantage votre articulation.

Arthrose du genou

La gonarthrose implique une raideur importante du genou. Elle est très handicapante au quotidien. Cette maladie dégénérative peut être limitée grâce à des mouvements de renforcement musculaire spécifiques.

Quels exercices pratiquer pour muscler ses cuisses sans solliciter ses genoux ?

Difficile de muscler les cuisses sans solliciter les genoux. En effet, c’est une articulation nécessaire pour exécuter les exercices de musculation jambes. Cependant, il est possible de limiter leur implication.

Attention, aucun exercice ne doit provoquer de douleurs. Sinon, c’est que celui-ci n’est pas adapté à votre besoin. Il faut donc l’arrêter immédiatement.

La chaise

Les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers sont impliqués dans ce mouvement de gainage.

Exécution :

• vous êtes debout, dos à un mur ;
• descendez le long du mur en pliant vos genoux à 90° ;
• vos pieds sont écartés à la largeur de vos hanches ;
• vos cuisses sont parallèles au sol ;
• vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
• votre dos est droit et collé au mur ;
• vos bras sont le long de votre corps ;
• maintenez la position durant un temps donné puis relâchez.

Cet exercice peut être complexifié lorsque votre genou est stable et non douloureux.

Triple extension avec élastique

La bande de résistance crée une tension du début à la fin du mouvement. Il faut donc bien contrôler vos gestes.

Exécution :

• asseyez-vous sur une chaise ;
• passez un élastique sous votre pied ;
• récupérez chaque extrémité dans vos 2 mains ;
• au départ, le genou est plié au niveau de votre poitrine ;
• poussez sur l’élastique avec le pied ;
• votre jambe se déplie petit à petit (hanche, genou, cheville) ;
• relâchez lentement ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Vous travaillez la totalité des muscles des membres inférieurs. Plus vous raccourcissez la bande de résistance, plus le mouvement est difficile.

Extension des genoux

Il faut conserver de la souplesse articulaire pour limiter les risques d’arthrose aux genoux. Voilà un mouvement de renforcement facile à réaliser depuis chez vous.

Exécution :

• mettez-vous à genoux sur un tapis de gym ;
• vos orteils sont plantés dans le sol, vos talons sont en l’air ;
• posez vos fesses sur vos talons ;
• si vous n’êtes pas assez souple, placez un coussin entre vos fesses et vos talons ;
• redressez-vous, bras tendus devant vous ;
• redescendez en ramenant les mains contre votre poitrine ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice implique les quadriceps : le gros muscle présent sur la partie antérieure de la cuisse.

Squats assistés

Le squat est un mouvement de jambes poids de corps très réputé. Lorsque l’on souffre du genou, il vaut mieux simplifier l’exercice pour limiter les risques de blessures.

Exécution :

• vous êtes debout, devant une chaise ;
• vos pieds sont écartés à la largeur de vos hanches ;
• vos orteils sont légèrement orientés vers l’extérieur ;
• effectuez une flexion des genoux ;
• descendez lentement jusqu’à ce que vos fesses touchent la chaise ;
• remontez sans donner d’à-coup ;
• gardez une légère flexion des genoux ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice de musculation est réservé à ceux capables d’exécuter tous les mouvements cités précédemment. Si vous n’avez pas de douleur, vous pouvez tenter les squats assistés.

Quelques conseils pour limiter les douleurs aux genoux

Les gonalgies sont particulièrement désagréables et doivent être traitées pour ne pas empirer. Je vous propose quelques conseils pour limiter l’apparition des douleurs et éviter les récidives.

Consulter un médecin

Si la douleur est déjà présente, consultez sans tarder. Plus vous traitez rapidement, plus vous limitez les risques d’aggravation. Il est donc préférable de faire les examens au plus vite.

Le médecin peut vous prescrire des antalgiques pour la douleur. Il sera sans doute nécessaire de faire quelques séances de kiné.

Faire une activité physique régulière

Lorsque l’on a mal au genou, il faut limiter les activités qui impliquent des sauts. Parfois, les mouvements de rotation sont également problématiques. Enfin, la pose du pied est importante : il faut éviter de taper le pied par terre. Les habitués de la course à pied devront se montrer patients.

La natation est une excellente activité car les articulations sont très peu sollicitées. Vous pouvez également faire de la marche. À force de progrès, vous accélérerez pour arriver jusqu’à la marche sportive.

Vous faites de la musculation ? Pensez à travailler la totalité des muscles des membres inférieurs. Le déséquilibre pourrait impliquer des douleurs aux genoux.

Manger sainement

Les articulations du bas du corps doivent supporter notre poids au quotidien. Les personnes en situation d’obésité ont souvent des problèmes aux genoux. Mangez sainement pour limiter la prise de poids.

Fracture, entorse, arthrose, etc. Nombreuses sont les raisons des gonalgies. Muscler les cuisses sans solliciter les genoux, c’est prendre soin de ses articulations.

Consultez si vous avez besoin et pratiquez une activité physique adaptée.