Un WOD Crossfit au poids de corps

Envie de pouvoir faire du sport depuis chez vous ? Vous n’avez pas de matériel fitness ? Connaissez-vous le WOD Crossfit au poids de corps ?

En quoi consiste ce type d’entraînement ? Quels exercices pratiquer ? Comment s’entraîner efficacement ?

Découvrez un WOD Crossfit poids de corps.

Qu’est-ce qu’un WOD Crossfit au poids de corps ?

Avant de vous lancer dans un nouveau type d’entraînement, il vaut mieux en connaître le contenu. Je vous explique donc un peu plus en détail les grands principes des WOD Crossfit poids de corps.

Qu’est-ce qu’un WOD Crossfit ?

Le WOD se traduit par l’entraînement du jour. Ainsi, après un bon échauffement, les habitués de la salle de Crossfit se lancent dans un WOD bien défini. Souvent, ils utilisent le matériel mis à leur disposition. Mais rien ne vous empêche d’effectuer une séance sans matériel depuis chez vous.

Les combinaisons d’exercices sont tellement vastes qu’il est possible de pratiquer un WOD différent pour chaque jour de l’année. Ce qui compte c’est d’équilibrer le travail entre force, cardio, explosivité, équilibre et souplesse. De plus, il convient de réaliser des exercices qui sollicitent les différents muscles du corps.

Vos choix de séances varient selon le nombre de WOD que vous faites par semaine.

En quoi consiste un exercice à poids de corps ?

Comme son nom l’indique, il s’agit d’utiliser le poids de son corps pour exécuter les différents mouvements de musculation. C’est donc un WOD sans matériel.

Personnellement, je vous conseille tout de même un tapis de gym, c’est plus confortable. Vous n’en n’avez pas ? Ce n’est pas grave, utilisez une serviette de plage repliée en 2.

Quels exercices pratiquer pour un WOD Crossfit poids de corps ?

Tous les exercices à poids de corps sont autorisés. Tout dépend maintenant de la séance que vous envisagez. Je vous propose de découvrir quelques mouvements afin d’élargir votre panel.

Les burpees pour le cardio

Les burpees sont un exercice fitness très complet qui sollicite toutes les parties du corps.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• descendez accroupi ;
• posez vos mains au sol ;
• tendez les 2 jambes simultanément en arrière ;
• votre poitrine touche le sol ;
• ramenez vos 2 jambes simultanément pour revenir en position accroupie ;
• les 2 pieds sont bien à plat sur le sol ;
• sautez pour revenir en position initiale ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Vous souhaitez transpirer ? C’est le mouvement cardio qu’il vous faut.

Les push-ups pour le haut du corps

Les pompes, ou push-ups en anglais, sollicitent les triceps, les pectoraux et les deltoïdes.

Exécution :

• allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
• posez vos paumes de mains bien à plat sur le sol au niveau de vos épaules ;
• prenez appui sur vos orteils ;
• réalisez une extension des coudes pour soulever votre corps ;
• en position haute vos abdos et vos fessiers sont gainés ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• remontez avant que votre corps touche le sol ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Vous débutez ? Faites des pompes sur les genoux, elles seront tout aussi efficaces.

Les sit-ups pour des abdos en béton

Les sit-ups font surtout intervenir les grands droits de l’abdomen. Vous connaissez ces muscles sous le nom de “tablettes de chocolat”.

Exécution :

• allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
• repliez vos jambes pour poser vos pieds à plat sur le sol ;
• placez vos mains au niveau de vos oreilles ;
• relevez le buste : vos coudes touchent vos genoux ;
• contrôlez la descente ;
• remontez avant que votre tête touche le sol ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Attention, cet exercice pousse sur le périnée. Il convient aux mamans qui ont fait leur rééducation post-accouchement. Vous ne devez plus avoir aucun signe de faiblesse du périnée pour faire des sit-ups.

Les air squats pour un bas du corps affûté

Voilà de quoi avoir des cuisses affinées et des fesses bombées.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur d’épaules ;
• effectuez une flexion de genoux ;
• vos cuisses atteignent au moins la parallèle au sol (plus bas si possible) ;
• remontez sans tendre complètement les genoux ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Vous prévoyez une séance centrée sur le bas du corps ? C’est l’exercice qu’il vous faut.

Découvrir un WOD Crossfit poids de corps

Vous avez quelques idées d’exercices de musculation mais quel WOD pratiquer ? Il existe un nombre infini de combinaisons. Vous pouvez donc réaliser des séances très régulièrement tout en variant le travail.

Personnellement, j’adore le cardio, alors j’ai décidé de vous présenter le WOD “Scaled Bert”. C’est une version simplifiée du circuit Bert, créé en l’honneur du soldat Américain Albert Gettings, mort en Irak en 2009.

Il s’agit d’une séance FOR TIME. Vous devez réaliser tout le circuit imposé en un temps record.

WOD FOR TIME :

• 20 burpees ;
• 200 mètres run (course) ;
• 30 knee push-ups (pompes sur les genoux) ;
• 200 mètres run ;
• 40 walking lunges (fentes en marchant) ;
• 200 mètres run ;
• 50 air squats ;
• 200 mètres run ;
• 40 walking lunges ;
• 200 mètres run ;
• 30 knee push-ups ;
• 200 mètres run ;
• 20 burpees.

Il est encore trop difficile pour vous de tenir le circuit training ? N’hésitez pas à diminuer le nombre de répétitions.

Au contraire, vous n’êtes pas assez fatigué à la fin ? Alors ajoutez quelques reps.

Le WOD Crossfit poids de corps est accessible. Vous êtes libre de le faire n’importe où, même chez vous. Par ailleurs, vous choisissez le circuit training que vous voulez. Vous êtes une mumfit motivée ? Vous avez envie d’inventer vos propres séances ? N’hésitez pas à les partager en commentaire. Je suis la maman qui vous booste dans votre quotidien.