“Mais je porte déjà mon bébé”, me direz-vous. Oui, mais les pompes ont de nombreux autres avantages. Non seulement elles modèlent les bras, mais en plus elles ont un impact bénéfique sur d’autres muscles du corps.
Comment bien réaliser les pompes sur les genoux ? Quels sont les muscles sollicités sur ce mouvement ? Pourquoi pratiquer cet exercice ? Existe-t-il des variantes ?
À nous les pompes sur les genoux, parfaitement réalisées.
Pompes sur les genoux : réalisation et conseils à suivre
Les pompes sur les genoux sont un exercice fitness à poids de corps. Vous n’avez donc pas besoin de matériel spécifique pour exécuter l’exercice. Toutefois, un petit tapis de gym est toujours plus agréable pour la pratique.
Bien réaliser le mouvement
Suivez chacune des étapes et prenez le temps de bien vous placer.
Exécution du mouvement :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- placez vos paumes de main à plat sur le sol au niveau de vos épaules ;
- prenez appui sur les genoux (vos pieds sont en l’air) ;
- effectuez une extension des coudes pour soulever votre corps ;
- pliez les coudes pour redescendre ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Astuce de la MumFit : si vous êtes à l’aise, remontez avant de poser le corps au sol, sinon, faites une pause entre chaque pompe.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Il y a certaines erreurs à éviter pour ne pas vous blesser. Suivez bien mes quelques conseils pour un mouvement fitness pleinement réussi.
- Ne pas tendre les coudes complètement : si vous verrouillez l’articulation à chaque extension, vous allez finir avec une tendinite. Laissez donc une très légère flexion du coude. D’ailleurs, ne faites surtout pas d’à-coup.
- Alignement du corps : en position haute, la nuque, la colonne, les hanches et les genoux sont alignés. Ne cambrez surtout pas le dos, vous risquez de vous faire mal.
- Protéger ses genoux : ne faites pas vos pompes genoux à même le sol. Je peux vous assurer que la sensation est particulièrement désagréable. Vous n’avez pas de tapis de gym ? Pliez une serviette de bain, prenez un coussin, etc.
- Respiration : inspirez lorsque vous descendez, expirez lorsque vous montez.
Ça y est, vous maîtrisez le mouvement ? Alors lancez-vous !
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de fitness ?
Les pompes sur les genoux sont un exercice dit “poly-articulaire”. Ce qui signifie qu’il sollicite plusieurs zones musculaires à la fois.
Les muscles principalement sollicités sont :
- les pectoraux (poitrine) ;
- les triceps (bras) ;
- les deltoïdes (épaules).
Par ailleurs, les abdominaux favorisent le maintien de la bonne posture. En effet, en position haute, il faut rester gainé.
Pourquoi pratiquer les pompes sur les genoux ?
C’est un exercice fitness qui a de nombreux effets bénéfiques et avantages.
- Partout et n’importe où : vous n’avez besoin de rien, à part votre corps. Vous pouvez donc exécuter cet exercice n’importe où, n’importe quand. Même en vacances, vous n’avez plus d’excuses.
- Simplifier : c’est une variante de la pompe classique. En s’appuyant sur les genoux, vous simplifiez le mouvement. Il est adapté à vos besoins.
- En douceur : vous n’aviez pas l’habitude de faire ce type d’exercice ? La pompe genou est un bon moyen de reprendre doucement, sans forcer sur vos articulations.
- Petit bonus : bébé vous sollicite ? Placez-le sur le tapis, face à vous. Vous pourrez lui faire un petit bisou d’encouragement à chaque fois que vous descendez. Vos enfants veulent pratiquer avec vous ? C’est un exercice avec très peu de risques de blessures. Faites les pompes sur les genoux en famille.
Personnellement, je n’hésite plus à ajouter des pompes dans mes séances fitness. J’aime avoir des bras raffermis.
Pompes genoux : pour aller plus loin
Une fois en réussite sur cet exercice, il est intéressant de chercher à faire évoluer le mouvement. De plus, varier le travail évite l’ennui.
Je vous propose donc quelques variantes à expérimenter, une fois que vous maîtriserez les pompes sur les genoux.
Pompe classique
Bien évidemment, l’idée est de complexifier le travail. Pourquoi ne pas essayer la pompe classique ?
L’exécution est la même que pour la pompe sur les genoux. Cependant, vous êtes en appui sur vos orteils à la place de vos genoux.
Pompe mains serrées
Vous pouvez aussi bien exécuter cette forme de pompe sur les genoux ou sur les orteils.
Il s’agit d’avoir les mains bien à plat sur le sol et de joindre vos 2 pouces. Vous effectuez toujours le même mouvement.
Cela met davantage l’accent sur les triceps ainsi que la partie centrale des pectoraux.
Pompe mains écartées
À l’inverse de l’exercice précédent, vos mains sont plus écartées que la largeur de vos épaules.
Le mouvement est toujours le même mais ce sont surtout les grands pectoraux qui travaillent.
Pompe avec élastique
Ce mouvement de fitness est un peu plus difficile. Je vous recommande vivement de bien maîtriser la pompe classique avant d’essayer cet exercice.
Avant d’exécuter votre pompe :
- passez une extrémité de l’élastique dans une main ;
- la bande de résistance passe par-dessus votre dos ;
- vous saisissez l’autre extrémité avec votre autre main.
Ce mouvement ajoute une résistance supplémentaire. Imaginez que vous pratiquez avec un poids sur le dos.
Les pompes sur les genoux sont un exercice de musculation très doux où il y a très peu de risques de blessures. Même si vous ne faites que 2 ou 3 répétitions la première fois, ne vous inquiétez pas, vous allez rapidement progresser.
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