8 exercices avec élastique pour sculpter les fessiers

Envie d’un fessier ferme et rebondi ? L’élastique est un excellent accessoire pour vous muscler efficacement.

Pourquoi utiliser des bandes de résistance ? Quels exercices pratiquer pour sculpter les fessiers ? Comment bien exécuter les mouvements ?

Voici 8 exercices avec élastique pour sculpter les fessiers.

Pourquoi utiliser des élastiques ?

Les élastiques sont des accessoires fitness aux nombreux avantages :

• un prix accessible ;
• facilement transportables : même pendant les vacances, vous allez pouvoir vous entraîner ;
• une multitude d’exercices ;
• peu de risques de blessures ;
• des exercices adaptables à tous les niveaux de pratique et à différents objectifs.

Les élastiques sont des accessoires presque indispensables pour faire des exercices sport maison. Ils sont complémentaires des mouvements à poids de corps.

8 exercices avec élastique pour sculpter les fessiers

Vous ne savez pas comment utiliser vos bandes de résistance ? Voici mon top 8 des exercices avec élastique pour sculpter les fessiers.

Squat

C’est un mouvement fitness incontournable pour muscler les fessiers.

Exécution :

• passez un élastique autour de vos cuisses (au-dessus de vos genoux) ;
• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• effectuez une flexion de genoux ;
• descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
• gardez le dos droit et les talons collés au sol durant toute l’exécution du mouvement ;
• remontez sans tendre complètement les genoux ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Vous êtes une mumfit aguerrie ? Dans ce cas, transformez le squat avec élastique en exercice cardio maison. Il vous suffit d’ajouter un saut à chaque fin de mouvement.

Fente

Grâce aux fentes vous sculptez vos fessiers et vos cuisses.

Exécution :

• debout, mettez un pied en avant et un pied en arrière ;
• passez l’extrémité de l’élastique sous le pied avant ;
• saisissez l’autre extrémité avec vos 2 mains ;
• pliez les coudes pour lever les mains jusqu’aux épaules ;
• effectuez une flexion du genou avant à 90° ;
• le reste de votre corps est fixe (dos droit et mains toujours en l’air) ;
• tendez le genou pour revenir en position initiale ;
• recommencez l’exercice plusieurs fois avant de changer de côté.

Il existe plusieurs façons de positionner l’élastique. Tout dépend de la manière dont vous souhaitez travailler.

Hip thrust

Le hip thrust sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs.

Exécution :

• passez un élastique autour de vos cuisses ;
• allongez-vous sur un tapis de gym ;
• pliez vos genoux pour poser vos pieds bien à plat sur le sol ;
• vos bras sont posés sur le sol, le long de votre corps ;
• soulevez le bassin jusqu’à obtenir l’alignement genoux, hanches, épaules ;
• maintenez la position 2 secondes ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• remontez avant que vos fesses ne touchent le sol ;
• poursuivez l’exécution du mouvement.

Pour complexifier encore le mouvement fitness, ajoutez du poids sur votre ventre.

Élévation latérale

L’élévation latérale implique les muscles fessiers et les abducteurs.

Exécution :

• passez un élastique autour de vos chevilles ;
• allongez-vous sur le côté, sur un tapis de gym ;
• prenez appui sur votre avant-bras côté sol ;
• vos jambes sont tendues ;
• levez légèrement la jambe du dessus pour tendre l’élastique ;
• effectuez une élévation de la jambe supérieure ;
• relâchez pour revenir en position initiale ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Sans élastique, l’élévation latérale peut être un bon exercice d’échauffement pour une séance plus complète.

Leg kickback

Voilà un excellent exercice pour obtenir un fessier bombé.

Exécution :

• accrochez l’extrémité d’un élastique autour d’un élément solide ;
• passez l’autre extrémité autour de votre cheville ;
• vous êtes face à l’élément qui tient la bande de résistance ;
• prenez appui avec vos mains sur l’élément solide ;
• reculez légèrement vos pieds pour que l’élastique soit tendu ;
• levez la jambe tenue par l’élastique vers l’arrière ;
• relâchez lentement ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Il existe de nombreuses variantes à ce mouvement fitness. Profitez-en pour varier les séances d’entraînement.

Clams

Cette extension des hanches vous permet de travailler vos fessiers en douceur.

Exécution :

• placez un élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux ;
• allongez-vous sur un côté, sur un tapis de gym ;
• prenez appui sur votre avant-bras côté sol et votre main supérieure ;
• pliez les genoux pour remonter vos pieds vers vos fesses ;
• levez le genou supérieur tout en gardant les pieds joints ;
• ramenez le genou tout en contrôlant la descente ;
• répétez le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté.

Cet exercice fitness peut s’intégrer à une mise en train pour le bas du corps. Pour plus de difficultés, levez les pieds en l’air.

Donkey kick

Grâce à cet exercice, vous sollicitez les 3 faisceaux du muscle fessier.

Exécution :

• passez un élastique autour de vos cuisse ;
• mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
• levez la jambe droite sur votre droite ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• remontez avant que le genou ne touche le sol ;
• après plusieurs répétitions, changez de côté.

Le donkey kick s’intègre parfaitement à un programme de renforcement musculaire complet.

Soulevé de terre roumain

Cet exercice est plus difficile à exécuter. Il convient davantage à un niveau expert.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• centrez l’élastique et passez-le sous vos pieds ;
• saisissez une extrémité d’élastique dans chacune de vos mains ;
• penchez le buste en avant ;
• gardez le dos droit en contractant les fessiers et les abdos ;
• fléchissez très légèrement les genoux ;
• remontez en position haute ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs.

Vous suivez un programme de prise de masse avec des élastiques ? Le soulevé de terre roumain vous aide à développer vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos lombaires.

Pour ma part, qui dit pratiquer à la maison dit avoir des bandes de résistance. Vous avez maintenant 8 exercices avec élastique pour sculpter les fessiers. À vous de jouer les mumfit !