Crossfit à la maison : comment s’entraîner efficacement ?

Le Crossfit est un sport très en vogue. Il faut dire que c’est une activité complète et qu’elle s’adapte à de nombreux objectifs.

Pourquoi faire du Crossfit à la maison ? Quels exercices pratiquer ? Comment les exécuter ? Quel programme réaliser quand on débute ? Quels conseils suivre ?

Voici comment s’entraîner efficacement grâce au Crossfit à la maison.

Pourquoi faire du Crossfit à la maison ?

Il y a clairement de nombreux avantages à pratiquer chez soi :

• gagner du temps ;
• faire des économies ;
• s’entraîner quand on le souhaite ;
• éviter le regard des autres : possibilité de pratiquer seul ou avec un ami ;
• aller à son rythme.

Si besoin, il existe même de nombreuses vidéos en ligne avec des programmes adaptés à différents niveaux. Que demander de plus ?

Sans compter que le Crossfit a de nombreux avantages :

• adaptable à tous les niveaux de pratique ;
• convient à différents objectifs : perte de poids, prise de masse ;
• exercices et programmes variés pour éviter l’ennui ;
• mise en place facile et accessible même sans matériel.

En bref, rien ne vous empêche de pratiquer des séances de Crossfit régulières depuis chez vous.

3 exercices de base du Crossfit à la maison

Vous ne savez pas par où commencer ? Je vous propose des exercices fitness maison qui s’adaptent parfaitement à un programme de Crossfit complet.

Burpees

Cet exercice cardio implique la plupart des muscles du corps.

Exécution :

• vous êtes debout, bras le long du corps ;
• posez les mains à plat sur le sol devant vous ;
• mettez-vous accroupi ;
• tendez les jambes simultanément vers l’arrière ;
• vous êtes en position de planche ;
• collez votre poitrine au sol ou faites une pompe ;
• ramenez les 2 jambes ensembles pour revenir en position accroupie ;
• effectuez un saut pour revenir en position initiale.

Cet exercice demande un peu d’entraînement pour bien retenir chaque étape. Mais une fois maîtrisé, c’est un véritable brûle-graisse efficace.

Dips

Ce mouvement de musculation permet de muscler le haut du corps :

• triceps ;
• pectoraux ;
• deltoïdes (épaules).

Exécution :

• vous êtes debout, dos à une chaise ;
• prenez appui avec vos paumes de mains sur la chaise ;
• vos fesses sont dans le vide, vos pieds sont bien à plat sur le sol et vos genoux pliés à 90° ;
• effectuez une flexion des coudes ;
• vos fesses se rapprochent du sol ;
• remontez sans verrouiller les coudes.

Je vous vois venir les mumfit, je sais que vous n’aimez pas travailler le haut du corps. Pourtant, il le faut pour équilibrer votre silhouette.

Air squat

Je suis certaine que vous le connaissez déjà celui-là. Le squat est un mouvement très classique mais extrêmement efficace.

Exécution :

• vous êtes debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
• effectuez une flexion de genoux ;
• descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
• remontez sans verrouiller les genoux ;
• gardez les fesses et les abdos gainés durant tout le mouvement ;
• le dos reste droit et les talons sont collés au sol également.

C’est un excellent mouvement pour avoir des cuisses raffermies et un fessier rebondi.

Programmes d’entraînement pour débutant

Ici, je vous propose 3 programmes adaptés pour les débutants. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de vous lancer dans votre WOD Crossfit.

WOD au poids de corps

Répétez 3 tours de :

• 10 air squat ;
• 10 sit-up ;
• 10 dips ;
• 10 burpees.

Le but est d’aller le plus vite possible.

WOD spécial abdos

2 X EMOM de 5 minutes :

• 20” de planche ;
• 20” de sit-up
• 20” de mountain climber croisé.

Prenez 2 minutes de repos entre les 2 EMOM. Si vous êtes en difficulté, prenez 20” de repos entre chaque série.

WOD spécial cuisses fessiers

Réalisez 10 tours de :

• 10 air squat ;
• 10 jumping jack ;
• 10 lunges ;
• 10 montées de genoux.

Prenez 30 secondes de repos entre chaque série.

Conseils pour bien débuter le Crossfit à la maison et pour rester motiver

Vous êtes convaincu ? Le Crossfit est un sport fait pour vous ? Génial, je vous donne quelques conseils pour vous aider à démarrer. Et plus encore, je vous motive pour tenir dans le temps.

Le matériel

Au départ, une simple tenue adéquate suffit. Pour le reste, vous avez de nombreux exercices à poids de corps qui sont assez efficaces. Pour plus de confort, vous pouvez vous équiper d’un tapis de gym.

Toutefois, vous allez progresser. Je vous conseille donc d’acheter quelques accessoires petit à petit :

• bandes de résistance : indispensables à mon sens ;
• corde à sauter : parfaite pour brûler les graisses ;
• medecin ball : pour changer les mouvements et éventuellement pratiquer à 2 ;
• kettle bell et autres poids : pourquoi pas, si vous souhaitez élargir votre panel d’exercices.

Il existe du matériel encore plus grand, mais surtout plus cher. Cela ne sert que si vous envisagez une salle de musculation chez vous. Sinon, oubliez.

L’hygiène de vie

Pour tenir vos objectifs, vous devez adapter votre hygiène de vie :

• manger sain ;
• dormir à heures régulières ;
• bouger au quotidien.

En général, adopter le sport, c’est opter pour le mieux-être de manière générale. Voir son corps changer aide à rester motivé.

Les objectifs

Fixez-vous des objectifs réalistes qui répondent à vos besoins.

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire en tant que femme ? Très bien, mais avant cela, avez-vous du poids à perdre ? Combien de kilos souhaitez-vous prendre ensuite ?

À contrario, vous voulez perdre du poids ? Combien de kilos ? En combien de temps ? Cet objectif est-il vraiment réalisable ? Pour quelle raison souhaitez-vous perdre du poids ?

Prenez le temps de vous questionner pour bien fixer les objectifs à court, moyen et long terme.

Les exercices et les programmes

Vous adorez le programme spécial abdo et c’est génial, mais il faut varier les entraînements. Évitez l’ennui à tout prix, sinon il sera de plus en plus difficile de démarrer vos séances.

De plus, réaliser des exercices et des WOD différents c’est obtenir une silhouette harmonieuse.

Le Crossfit à la maison est accessible à tous. Cependant, il faut prendre le temps de maîtriser les mouvements afin de s’entraîner efficacement.

Suivez les exercices, les WOD et les conseils pour réaliser des programmes d’entraînement variés.