La masse musculaire chez une femme sportive donne un corps gainé et tonique. Deux femmes d’une même taille peuvent faire le même poids mais avoir 2 corps totalement différents. Tout dépend de la différence de masse maigre et de masse grasse chez chacune d’entre elles.
Existe-t-il une masse musculaire idéale ? Quelles différences entre les femmes et les hommes ? Comment prendre du muscle quand on est une femme ?
Poursuivez la lecture pour mieux comprendre la masse musculaire chez une femme sportive.
Masse musculaire : quelles différences entre les hommes et les femmes ?
Les hommes sont réputés pour être plus forts et plus performants que les femmes. Quelles sont les différences entre les hommes et les femmes ? Comment cela impacte-t-il la production de masse maigre ?
Une physiologie différente
De manière générale, les femmes sont plus petites et plus légères que les hommes. Leur masse maigre est également plus faible que celle des hommes.
En effet, les membres supérieurs des femmes sont 30 à 50% plus faibles que ceux des hommes. En ce qui concerne les membres inférieurs, les femmes sont 20 à 30% plus faibles que les hommes.
Cette faiblesse est d’autant plus accentuée que les femmes ont du mal à travailler le haut du corps. Souvent, nous préférons mettre l’accent sur notre ventre, nos fesses et nos cuisses.
Bien évidemment, une femme sportive peut être plus forte qu’un homme sédentaire. Cependant, si les 2 sexes opposés réalisent les mêmes entraînements. Il est fort probable que l’homme progresse plus vite que la femme.
Une production d’hormones différente
La femme produit avant tout des œstrogènes. Par ailleurs, les corps féminins produisent plus de masse graisseuse. Nous en avons absolument besoin pour procréer et allaiter.
Les hommes ont une production plus importante d’androgènes (testostérone). Ces hormones favorisent l’épaississement des fibres musculaires.
Pour se muscler, une femme doit redoubler d’efforts par rapport à l’homme. Elle est presque forcée d’atteindre l’hypertrophie à chaque séance.
Quelle masse musculaire “idéale” chez une femme sportive ?
En plus d’être différentes des hommes, nous ne sommes pas toutes égales face à la prise de masse. Alors comment déterminer sa masse maigre idéale ?
Indice de masse corporelle (IMC)
Premièrement, l’IMC vous donne un aperçu de votre état de santé. Le calcul consiste à diviser votre poids en kilo par votre taille au carré.
Exemple pour une femme de 55 kilos et 1,60 mètre :
- 55 / (1,6²) = 21,5 % ;
- l’IMC est donc “normal »
La plupart des femmes sportives se situent dans cet intervalle dit “normal” (18,5 à 24,9%). Toutefois, les bodybuildeuses peuvent se retrouver dans l’intervalle “surpoids”. En effet, bien qu’elles aient très peu de masse grasse, leur poids est plus important que la moyenne. Dans ce cas, il faut prendre en compte votre activité physique journalière et effectuer un calcul plus précis.
Métabolisme de base
Il s’agit du nombre de calories minimales dont votre corps a besoin pour fonctionner au cours d’une journée. Il est nécessaire de le calculer pour trouver sa dépense énergétique journalière et s’alimenter en conséquence.
Les femmes sportives le savent déjà, pour prendre de la masse, il faut consommer plus de calories que dépensées au cours de la journée.
Masse musculaire idéale
La balance impédancemètre est un outil très fiable pour calculer le taux de masse maigre idéal.
Sachez que ce taux est défini par divers critère : âge, taille, sexe. Mais il dépend surtout de vous et de vos objectifs. Toutes les femmes sportives n’ont pas forcément envie d’être extrêmement musclées.
Pour déterminer votre taux de masse musculaire idéal, il faut donc d’abord définir vos objectifs.
Comment prendre de la masse musculaire quand on est une femme ?
En tant que femme sportive, vous avez envie d’augmenter votre volume musculaire. Vous n’avez pas de poids à perdre et vous connaissez déjà de nombreux exercices de musculation.
Alors que manger et comment s’entraîner pour prendre du muscle ?
Que manger ?
Que ce soit pour perdre du poids ou en prendre, l’alimentation est la clé. Vous devez consommer plus de calories que dépensées au cours de la journée.
Attention, vous ne pouvez pas manger n’importe quoi. Sinon, vous prendrez de la masse graisseuse.
Privilégiez les protéines. Elles ont une action directe sur la reconstruction musculaire. De plus, elles favorisent une meilleure récupération.
N’hésitez pas à faire appel aux compléments alimentaires. Les shakes protéinés sont efficaces lorsque l’on veut prendre du poids.
Par ailleurs, consommez des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux en conséquence. Vous devez donc adopter une alimentation variée et hypercalorique. Attention à ce qu’elle ne soit pas trop riche en graisse et en sucre.
Comment s’entraîner ?
Une femme sportive doit faire plus d’efforts qu’un homme pour faire ressortir ses muscles. C’est encore plus vrai quand il s’agit du haut du corps. Mais cela ne doit pas vous décourager pour autant.
L’idéal serait d’atteindre la congestion musculaire à chaque entraînement. Ce qui est loin d’être de tout repos. Je vous propose donc d’avoir au moins la sensation de fatigue musculaire nécessaire à la progression.
Vous avez le choix dans vos types de séance :
- alterner haut et bas du corps d’une séance à une autre : le superset fait progresser rapidement ;
- le full body : privilégier des mouvements poly-articulaires.
À l’entraînement :
- limitez le nombre d’exercices ;
- utilisez des charges ;
- faites au moins 3 séries de chaque exercice ;
- répétez le mouvement 8 à 12 fois ;
- prenez 2 minutes de repos maximum entre chaque série.
Gardez le cardio pour l’échauffement et une séance de temps en temps. Dans votre cas, il vaut mieux faire de la musculation.
Sportive ou non, la prise de masse musculaire chez la femme est plus longue et difficile que chez l’homme. Cependant, la femme sportive possède déjà certaines qualités physiques.
Pour rendre sa musculature visible, il faut manger en conséquence et pratiquer des séances de musculation avec charge. Courage les mumfit, je suis la maman qui vous booste dans votre quotidien.
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