Exercice élastique jambe fessier : mon programme perso

La plupart des femmes cherchent à raffermir leurs jambes et à galber leur fessier. Les exercices avec élastiques ont de nombreux bienfaits.

Pourquoi faire des exercices élastique jambe fessier ? Quels mouvements pratiquer ? Quel programme suivre pour des résultats visibles ?

Voici mon programme perso d’exercices avec élastique pour les jambes et les fessiers.

Pourquoi faire des exercices élastique jambe fessier ?

Vous avez envie d’affiner votre silhouette ? Vous souhaitez vous maintenir en forme ? Découvrez tous les bénéfices d’un exercice élastique jambe fessier.

Intérêt des mouvements de fitness bas du corps

Les muscles du bas du corps sont très sollicités tout au long de la journée. Ils doivent supporter notre poids et répondre à la plupart de nos gestes quotidiens.

Il est donc nécessaire d’entretenir ses jambes et ses fesses pour :

• limiter le vieillissement osseux et musculaire ;
• éviter le risque de blessures ;
• conserver une certaine coordination ;
• limiter l’apparition de la cellulite (90% des femmes sont touchées par ce phénomène).

Enfin, nombreuses sont les femmes qui font de leur bas du corps un atout. Des séances régulières d’exercices jambes poids de corps vous aident à vous sentir mieux dans votre peau.

Bienfaits et avantages de l’élastique

Vous ne savez pas dans quel accessoire fitness investir ? Je vous conseille vivement les bandes de résistance.

Les élastiques ont de nombreux avantages :

• accessibles : le prix est peu élevé ;
• transportables : vous pouvez pratiquer partout et n’importe quand ;
• des exercices à poids de corps : peu de risques de blessures ;
• des mouvements variés : vous pouvez travailler tous les muscles de votre corps avec un élastique ;
• une résistance intéressante : la bande de résistance crée une tension du début à la fin du mouvement.

Lorsque vous maîtriserez les exercices élastique jambe fessier, on ne vous arrêtera plus.

Quels exercices élastique jambe fessier ?

Vous avez envie de vous lancer, mais quels mouvements fitness pratiquer ? Je vous propose de découvrir 5 exercices cuisses fessier avec élastique.

Squat

Le plus connu des mouvements, totalement inévitable lorsque l’on travaille le bas du corps.

Exécution :

• passez un élastique autour de vos cuisses (juste au-dessus de vos genoux) ;
• écartez les pieds à largeur des hanches ;
• vos orteils sont légèrement orientés vers l’extérieur ;
• effectuez une flexion de genoux ;
• vos cuisses sont parallèles au sol voire plus bas (selon votre niveau) ;
• revenez en position initiale sans tendre les genoux complètement ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Le squat implique les grands et les moyens fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les abdominaux permettent de maintenir la bonne posture.

Leg kickback

Le leg kickback est un mouvement poly-articulaire. Il travaille efficacement les muscles fessiers et les ischio-jambiers.

Exécution :

• placez l’extrémité d’un élastique autour d’un poteau ;
• passez l’autre extrémité autour de votre cheville ;
• vous êtes debout, face au poteau ;
• prenez appui sur le poteau avec vos 2 mains ;
• levez la jambe vers l’arrière ;
• relâchez tout en contrôlant le retour ;
• effectuez plusieurs mouvements puis changez de côté.

Le travail unilatéral permet de se concentrer davantage sur les muscles à contracter.

Abduction de la hanche

Comme son nom l’indique, ce mouvement permet de travailler les abducteurs.

Exécution :

• allongez-vous sur un côté sur un tapis de gym ;
• passez un élastique autour de vos cuisses (juste au-dessus de vos genoux) ;
• vos jambes sont tendues et posées l’une sur l’autre ;
• vous êtes en appui sur votre avant-bras côté sol ;
• levez la jambe du dessus le plus haut possible ;
• relâchez puis recommencez le mouvement plusieurs fois ;
• changez de jambe.

Voilà de quoi affiner vos hanches et limiter l’effet culotte de cheval.

Adduction de la jambe

Ici, vous sollicitez les adducteurs.

Exécution :

• passez l’extrémité d’un élastique autour d’un poteau ;
• mettez-vous de profil par rapport à ce poteau ;
• passez l’autre extrémité de l’élastique autour de la cheville la plus proche du poteau ;
• prenez appui sur votre autre jambe (pied bien à plat sur le sol et genou légèrement fléchi) ;
• ramenez la jambe avec l’élastique devant l’autre ;
• relâchez tout en contrôlant le retour ;
• faites plusieurs répétitions puis changez de côté.

Avec ce mouvement, vous travaillez l’intérieur des cuisses.

Extension des mollets

Voilà des muscles bien trop souvent oubliés. Pourtant, sans eux, il serait impossible de marcher.

Exécution :

• passez un élastique sous vos 2 pieds (presque au niveau de vos orteils) ;
• saisissez les extrémités dans vos mains et remontez-les au niveau de vos épaules ;
• regardez droit devant vous ;
• montez sur la pointe des pieds ;
• revenez en position initiale ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

C’est un mouvement de fitness très simple. Pensez donc toujours à inclure les mollets dans vos programmes bas du corps.

Quel programme d’exercice élastique jambe fessier ?

Pour ce type de programme, j’aime allier musculation et cardio. Je préfère également faire travailler la totalité des muscles du bas du corps. Je sélectionne donc des mouvements variés et je n’hésite pas à inclure des exercices polyarticulaires. Souvent, je me lance des défis sous forme de WOD Crossfit.

Mon programme WOD FOR TIME :

• 50 montées de genoux ;
• 10 squats ;
• 40 montées de genoux ;
• 20 abductions de la hanche (10 à droite et 10 à gauche) ;
• 30 montées de genoux ;
• 20 legs kickback (10 à droite et 10 à gauche) ;
• 20 montées de genoux ;
• 20 adductions de la hanche (10 à droite et 10 à gauche) ;
• 10 montées de genoux ;
• 10 extensions mollets.

Pour rappel, tous les exercices se font avec un élastique. Par ailleurs, n’oubliez pas de vous échauffer pendant au moins une quinzaine de minutes avant de vous attaquer au WOD.

Alors mesdames prêtes à travailler vos fessiers depuis chez vous ? N’hésitez pas à utiliser les exercices élastique jambe fessier proposés ci-dessus.

Vous avez l’habitude de réaliser d’autres séances fitness jambe fessier ? N’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire. Ici, les mumfit se soutiennent : je suis la maman qui vous booste dans votre quotidien !