Mon top 7 des exercices jambes poids de corps

Le bas du corps comporte de nombreux muscles. Il est important de tous les sollicités pour maintenir un équilibre de la musculature. Je vous propose donc des exercices qui mettent à contribution les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les abducteurs, les adducteurs et les mollets. En pratiquant des exercices à poids de corps, vous avez l’avantage de pouvoir les faire partout et n’importe où. Génial, n’est-ce pas ?

Voici mon top 7 des exercices jambes poids de corps.

Pourquoi faire des exercices jambes poids de corps ?

Tous les muscles de vos jambes sont très fréquemment utilisés tout au long de la journée. Pour vous lever, vous asseoir, marcher, etc. Vous sollicitez constamment les muscles du bas du corps.

Il est donc nécessaire de renforcer la musculature de ses jambes pour :

• limiter le vieillissement osseux et musculaire ;
• conserver un minimum de souplesse articulaire et musculaire ;
• garder un maximum de tonus ;
• maintenir sa coordination et son agilité.

Vous n’êtes pas forcé de vous rendre à la salle de fitness pour vous entretenir. Des exercices à poids du corps suffisent. Ils sont très avantageux et faciles à réaliser. Si vous prenez le temps de bien maîtriser chaque mouvement, cela suffira à vous maintenir en forme.

Les meilleurs exercices jambes poids de corps

Vous ne savez pas quels exercices exécuter ? Comment bien les réaliser ? Pas d’inquiétude. Je vous offre 7 exercices jambes poids de corps détaillés. Vous n’avez plus qu’à suivre le rythme.

Chaise

Cet exercice de gainage sollicite les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) et les quadriceps (l’avant de la cuisse).

Exécution :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• prenez appui avec votre dos sur un mur ;
• effectuez une flexion des genoux pour glisser le long du mur jusqu’à obtenir la position assise comme sur une chaise ;
• vos genoux sont pliés à 90° et vos cuisses sont parallèles au sol ;
• vos bras reposent le long de votre corps ;
• votre dos est complètement collé au mur ;
• vous regardez droit devant vous ;
• maintenez la position durant une vingtaine de secondes ;
• relâchez puis recommencez le gainage plusieurs fois.

Les exercices statiques sont parfaits pour les débutants. En effet, vous n’avez que très peu de risque de vous blesser. Ce sont des mouvements très complets et très faciles à réaliser.

Squat

Cet exercice très connu sollicite les fessiers (moyens et grands), les quadriceps et les ischio-jambiers. C’est un mouvement poly-articulaire très complet. Les abdominaux interviennent de façon secondaire dans l’exercice.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• vos pointes de pieds sont très légèrement orientées vers l’extérieur ;
• effectuez une flexion de genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
• votre dos reste droit et vos abdominaux gainés ;
• vous regardez droit devant vous ;
• vos talons restent collés au sol ;
• remontez sans tendre complètement les genoux ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Si vous êtes en réussite, tentez le squat sauté. Il ajoute un côté cardio très intéressant lorsque l’on souhaite brûler quelques calories supplémentaires.

Fente

Tout comme les squats, les fentes sont un mouvement poly-articulaire. Elles sollicitent un peu plus les ischio-jambiers. Cependant, les quadriceps et les fessiers sont aussi mis à contribution. Les abdominaux interviennent également de façon secondaire.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• effectuez un pas devant vous avec une jambe ;
• réalisez une flexion de jambe ;
• le genou de la jambe avant est plié à 90° et la cuisse est parallèle au sol ;
• vous êtes en appui sur les orteils de la jambe arrière ;
• le tibia de la jambe arrière est parallèle au sol ;
• le genou de la jambe arrière frôle le sol ;
• remontez pour revenir en position initiale ;
• avancez l’autre jambe puis recommencez le mouvement ;
• répétez plusieurs fois l’exercice en alternant le travail des jambes.

La fente est un mouvement qui a de nombreuses variantes. Une fois que vous maîtrisez bien le mouvement, n’hésitez pas à exécuter la fente latérale. Si vous êtes équipé, réalisez l’exercice avec une bande de résistance.

Squat sumo

Cette variante du squat fait intervenir les adducteurs.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds beaucoup plus écartés que la largeur des épaules ;
• orientez vos pointes de pieds vers l’extérieur ;
• effectuez une flexion de genoux en poussant les fesses vers l’arrière ;
• gardez le dos droit et regardez devant vous ;
• vos talons restent collés au sol ;
• remontez sans tendre complètement les genoux ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Il est préférable de maîtriser le squat classique avant de passer à cet exercice.

Élévation latérale de la jambe

Ce mouvement de fitness sollicite les fessiers et les abducteurs.

Exécution :

• allongez-vous, jambes tendues, sur un côté sur un tapis de gym ;
• prenez appui sur votre avant-bras côté sol ;
• posez votre autre main sur votre hanche ;
• levez la jambe du dessus tout en la gardant tendue ;
• redescendez puis remontez avant qu’elle ne touche la jambe restée au sol ;
• exécutez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Ce mouvement est accessible à tous les niveaux. Vous maîtrisez l’exercice ? N’hésitez pas à utiliser des élastiques si vous en possédez.

Hip thrust

Voilà un excellent exercice pour muscler les fessiers.

Exécution :

• allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
• pliez les genoux pour poser les pieds bien à plat sur le sol ;
• votre dos est ancré dans le tapis ;
• soulevez le bassin tout en contractant les abdominaux et les fessiers ;
• maintenez la position 2 secondes puis relâchez ;
• remontez avant que vos fesses ne touchent le sol ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice de musculation possède de nombreuses variantes : pieds surélevés, haut du corps surélevé, etc.

Extension des mollets

Comme son nom l’indique, cet exercice vous permet de travailler vos mollets.

Exécution :

• posez une petite planche devant un mur ;
• mettez vos pieds sur cette planche, les talons dans le vide ;
• prenez appui avec vos mains sur le mur ;
• effectuez une extension de chevilles ;
• vous êtes en appui sur les orteils ;
• relâchez lentement et laissez vos talons descendre plus bas que le niveau de la planche ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Les mollets sont souvent des muscles oubliés. Pourtant, ils sont tout autant sollicités durant la journée. Réalisez donc quelques exercices de mollets régulièrement.

Mesdames, vous n’avez plus d’excuses. Vous avez maintenant 7 exercices pour travailler la totalité des muscles du bas du corps. Prenez le temps d’adopter les bonnes postures. Vous allez rapidement progresser et réaliser d’autres exercices.