Le WOD est un moyen très simple de s’entraîner depuis chez soi. Il m’offre une multitude de possibilités. C’est pourquoi j’apprécie énormément cette forme de travail.
Savez-vous ce qu’est un WOD ? Quel type de WOD effectuer ? Pourquoi s’entraîner 2 fois par semaine ?
Je réponds à toutes vos questions sur le WOD Crossfit maison.
C’est quoi un WOD ?
Le WOD c’est tout simplement l’entraînement du jour (Work Of Day). Et pour cause, puisque chaque séance est différente. Lors d’un WOD, il est possible de mélanger tout type d’exercices. Vous pouvez modifier ces exercices à chaque entraînement, varier le nombre de répétitions, le sens, etc.
D’ailleurs, il existe différents types de WOD :
- AMRAP : autant de séries que possible en un temps donné ;
- FOR TIME : réaliser tous les exercices en un temps record ;
- EMOM : une minute = un exercice.
En clair, vous êtes complètement libre. Et c’est ce que j’adore, car finalement, on ne s’en lasse jamais !
Grâce au WOD, vous travaillez :
- l’endurance ;
- la force ;
- l’explosivité ;
- l’équilibre ;
- la coordination ;
- la souplesse ;
- le mental.
Souvent, ce type de travail s’effectue dans des boxs de Crossfit. Il est très fréquent d’utiliser du matériel de musculation. Mais il est tout à fait possible de travailler depuis chez soi avec des exercices à poids de corps et/ou du petit matériel.
Quel est mon WOD Crossfit maison ?
Chaque fois que je m’entraîne, je change de WOD. Toutefois, j’ai tendance à faire 2 entraînements plutôt musculaires car côté cardio je cours déjà 3 à 4 fois par semaine.
Parfois, je me lance des petits défis. Je reprends un WOD déjà effectué et j’essaie d’aller plus vite ou bien de faire plus de répétitions sur le même temps de pratique.
Mais quoi qu’il arrive, mes entraînements se déroulent toujours de la même manière. Aucun ne dure plus d’une heure. Il faut dire que l’intensité est élevée durant le WOD.
Échauffement
Mon échauffement dure 15 à 20 minutes.
Je commence par des exercices articulaires et quelques mouvements cardio. Rapidement, j’effectue des répétitions plutôt lentes des mouvements que j’ai prévu pour mon WOD. Ainsi, je prépare mon corps à l’épreuve qui suit.
Une fois mon corps chaud et mes articulations déverrouillées, je suis prête pour mon WOD.
Le WOD
Pour mon premier WOD de la semaine, je cible le haut du corps et les abdos. Pour le deuxième entraînement, je travaille le bas du corps et les abdos.
Exemple pour la séance haut du corps AMRAP de 20 minutes :
- 20 pompes : si besoin, je finis sur les genoux ;
- 20 curls biceps : avec une bouteille d’eau remplie ;
- 30 levés de bras en position de gainage planche ;
- 30 sit ups ;
- 20 tractions (je m’aide d’un élastique pour m’alléger) : pratique quand on a une barre chez soi ;
- 20 dips : en appui sur une chaise.
Le principe est donc de répéter le maximum de fois cette série durant 20 minutes. Il est tout à fait possible de prendre un temps de pause quand vous le souhaitez même si le temps continue de s’écouler. Petit à petit vous progressez et vous avez de moins en moins besoin de repos.
Exemple pour la séance musculaire FOR TIME :
- 20 squats ;
- 20 legs kick back ;
- 30 touchés de cheville (abdos) ;
- 30 mountain climbers croisés ;
- 20 extensions de mollet.
Je répète cette série en descendant le nombre de répétitions :
- 16, 16, 24, 24, 16 ;
- 12, 12, 18, 18, 12 ;
- 8, 8, 12, 12, 8 ;
- 4, 4, 6, 6, 4.
Ce type de séance est souvent plus long que le AMRAP. Mais quoi qu’il arrive, je ne dépasse pas une heure de travail. Je n’ai pas vraiment le temps de faire durer les séances. De plus, je mets un maximum d’intensité pour que ce soit efficace en un temps restreint.
Pourquoi je m’entraîne 2 fois par semaine ?
Cela a-t-il vraiment un intérêt ? Progresse-t-on vraiment avec 2 séances par semaine ?
Une activité complémentaire
Beaucoup se disent que c’est sûrement peu. Mais je ne pratique pas que des séances de fitness, je cours aussi beaucoup. Je fais donc 5 à 6 séances de sport par semaine.
Les WOD Crossfit maison sont en réalité un complément d’activité. Je n’ai pas besoin d’en faire énormément pour voir des progrès aussi bien en course qu’en fitness.
Sculpter le corps
Bien sûr, vous vous attendez à des résultats visibles, n’est-ce pas ?
Si vous ne pratiquez que 2 séances par semaine, cela mettra plus de temps c’est certain. Vous n’obtiendrez pas des abdos en béton armé avec 2 séances par semaine.
Cependant, en mangeant sainement et en pratiquant régulièrement, cela vous entretient un minimum.
Si vous ne faites que des WOD, choisissez d’alterner les séances entre cardio et musculation. Cela aura plus d’impact. À terme, une 3ème séance vous fera progresser davantage et vous offrira des résultats visibles.
Message aux débutantes
Retenez tout de même une chose : 2 séances par semaine, c’est toujours mieux que rien.
Si vous êtes une débutante et que vous n’avez jamais pratiqué, à quoi bon vous épuiser ? Vous ne prendrez aucun plaisir et perdrez rapidement la motivation. 2 séances par semaine suffisent, la 3ème viendra avec le temps.
Ce qui compte, c’est de garder la motivation en toute circonstance. Trouvez donc les exercices qui vous plaisent et appliquez-les correctement. Plus le sport vous procure du plaisir, plus vous pratiquez.
Peut-être que les progrès seront assez lents au départ. Mais soyez indulgentes avec vous-mêmes mesdames. Vous bousculez votre corps, il lui faut un temps d’adaptation.
Le WOD Crossfit maison vous intéresse ? Sélectionnez quelques exercices simples et entraînez-vous pour adopter les bonnes postures. Une fois les mouvements acquis, lancez-vous dans le WOD maison. Gardez la motivation, les progrès ne sont plus très loin.
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