Quelques exercices lorsque vous avez une douleur à la hanche

Les douleurs à la hanche sont particulièrement désagréables et très invalidantes. Mais d’où peuvent bien provenir ces douleurs ? Quels étirements effectuer pour vous soulager ? Quels exercices hanche douloureuse pratiquer ?

Vous avez mal à la hanche : voici quelques exercices pour vous soulager.

D’où proviennent les douleurs de la hanche ?

La hanche est une très grosse articulation. C’est la jonction entre le fémur et le bassin. De nombreux ligaments, muscles et tendons sont présents au niveau de cette articulation. Il n’est donc pas rare de souffrir d’une douleur au niveau de la hanche.

Les causes d’une douleur à la hanche sont très nombreuses :

• traumatisme : chute qui provoque une luxation ou une fracture, tendinite, déchirure ;
• rhumatisme : polyarthrite rhumatoïde, arthrite ;
• arthrose : hérédité, sport intense avec mouvements à répétition, malformation ;
• douleurs vasculaires : certaines maladies, prise prolongée de corticoïdes ;
• autres causes : hernie, fracture liée à l’âge ou à l’ostéoporose, pincement de nerf, cancer, tumeur.

Si vous rencontrez des douleurs de hanches régulières, allez consulter votre médecin traitant. Il vous proposera des examens complémentaires afin de déterminer la cause de vos douleurs.

Quels étirements pratiquer lorsque l’on a une douleur de hanche ?

Avant de vous lancer dans des exercices hanches douloureuses, il vaut mieux pratiquer certains étirements.

Attention, ils ont pour but de soulager vos douleurs. Si ces dernières sont plus intenses lors de la pratique, arrêtez immédiatement l’étirement.

Les muscles piriformes

Ces muscles de forme triangulaire s’étendent de la face pelvienne du sacrum jusqu’à la tête du col du fémur.

Étirement :

• allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
• pliez les genoux pour poser vos pieds bien à plat sur le sol ;
• faites reposer la partie extérieure de la cheville droite sur votre cuisse gauche ;
• levez la cuisse gauche et tenez-la fermement avec vos 2 mains ;
• maintenez la position une trentaine de secondes puis relâchez doucement ;
• faites le même exercice avec l’autre jambe.

Le syndrome piriforme compresse le nerf sciatique. Cela provoque des points douloureux au niveau du bas du dos et de la fesse. La douleur peut descendre le long de l’arrière de la jambe.

Le psoas

Le psoas iliaque s’étend de la dernière vertèbre thoracique au fémur. Il passe par les vertèbres lombaires.

Étirement :

• placez-vous en position de fente ;
• le pied de la jambe avant est bien à plat sur le sol, le genou plié à 90° et la cuisse parallèle au sol ;
• le genou de la jambe arrière est posé au sol ;
• étirez le bras côté jambe arrière vers le plafond ;
• amenez le bassin vers l’avant ;
• maintenez la position durant une trentaine de secondes ;
• changez de côté.

Un psoas trop tendu peut engendrer des douleurs lombaires.

Les adducteurs de la hanche

Les adducteurs de la hanche se situent dans la face interne de la cuisse.

Étirement :

• vous êtes debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules ;
• effectuez une flexion sur la jambe gauche et tendez la jambe droite ;
• votre pieds gauche est bien à plat sur le sol et votre genou est complètement fléchi ;
• votre jambe droite est tendue sur le côté, vous êtes en appui sur le talon ;
• maintenez la position pendant 30 secondes ;
• relâchez puis changez de côté.

Souvent oubliés, ces muscles sont pourtant très sollicités. Les étirer favorise la vascularisation de toute la zone interne de la cuisse.

Les abducteurs

Ces muscles situés sur la partie externe haute de la cuisse permettent l’écartement des cuisses.

Étirement :

• asseyez-vous jambes tendues ;
• pliez la jambe droite et passez-la par-dessus la jambe gauche ;
• entourez votre jambe droite avec vos bras et tirez dessus vers l’arrière ;
• maintenez la position durant une trentaine de secondes ;
• effectuez l’étirement de l’autre côté.

Ce mouvement vous permet de gagner en mobilité au niveau de la hanche.

Quels exercices faire lorsque l’on a une douleur à la hanche ?

Les exercices de renforcement musculaire permettent de limiter le risque de récidive.

Attention, si l’un des exercices ravive une douleur, arrêtez-le immédiatement.

Abducteurs avec élastique

Vous renforcez les hanches et le haut des cuisses.

Exécution :

• asseyez-vous sur une chaise, les cuisses dans le vide ;
• passez un élastique autour de vos cuisses (juste au-dessus de vos genoux) ;
• vos pieds sont joints ;
• votre dos est droit ;
• éloignez les genoux les uns des autres en gardant les pieds proches l’un de l’autre ;
• relâchez tout en contrôlant le retour ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

En plus de renforcer vos abducteurs, vous affinez vos cuisses.

Adducteurs avec élastique

Cet exercice a pour but de renforcer l’intérieur de vos cuisses.

Exécution :

• placez l’extrémité d’un élastique autour d’un poteau ;
• passez l’autre extrémité de l’élastique autour de votre cheville ;
• vous êtes de profil par rapport au poteau ;
• écartez la jambe qui possède l’élastique à 45° de l’autre jambe ;
• l’élastique est légèrement tendu ;
• effectuez une abduction pour rapprocher les jambes ;
• revenez en position initiale ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

C’est aussi un excellent mouvement à pratiquer pour affiner l’intérieur de ses cuisses.

Psoas iliaque avec élastique

Principal fléchisseur de la hanche, il faut renforcer le muscle psoas.

Exécution :

• attachez l’extrémité d’un élastique à un poteau ;
• allongez-vous les pieds devant l’élastique ;
• accrochez l’extrémité de l’élastique à l’un de vos pieds ;
• ramenez le genou vers vous ;
• l’autre jambe reste tendue au sol ;
• relâchez tout en contrôlant le retour ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Il existe de nombreux exercices qui travaillent le psoas. N’hésitez pas à en réaliser plusieurs au cours de vos séances de renforcement musculaire.

Hip thrust au sol

Avec cet exercice vous renforcez vos fessiers en douceur.

Exécution :

• allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
• pliez les genoux pour poser les pieds bien à plat sur le sol ;
• effectuez une extension du bassin ;
• en position haute, contractez les abdos et les fessiers ;
• maintenez la position 2 secondes puis relâchez ;
• remontez avant que vos fesses ne touchent le sol ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Une fois que vous maîtrisez bien le mouvement, faites-le avec une bande de résistance.

Pour soulager les douleurs de la hanche, il faut donc travailler les muscles du bas du corps. Ici, je vous ai proposé des étirements et des exercices concentrés sur les hanches et les fessiers. N’hésitez pas à muscler les quadriceps et les ischio-jambiers pour un travail complet et une musculature harmonieuse.