Mon programme cuisses abdos fessiers en 45 minutes

Envie d’avoir une silhouette harmonieuse ? Et si je te partageais mon programme cuisses abdos fessiers (CAF) avec vous ?

Pourquoi travailler les cuisses abdos fessiers ? Quels exercices pratiquer ? Quelles séances réaliser ?

Voici mon programme cuisses abdos fessiers en 45 minutes.

Pourquoi travailler les cuisses abdos fessiers ?

Le CAF est une activité physique qui permet de travailler les muscles suivants :

• cuisses : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs ;
• abdos : renforcement de toute la sangle abdominale ;
• les fessiers : petits, moyens, grands.

De cette façon, vous travaillez tout le bas du corps ainsi que votre ventre et vos lombaires. Mais pourquoi est-il si important de renforcer cette zone ?

Des muscles très sollicités

Les muscles du bas du corps et les abdos sont extrêmement sollicités tout au long de la journée. Se lever, marcher, s’asseoir à son bureau, etc. sont des actions quotidiennes qui impliquent les cuisses, les abdos et les fessiers.

Il faut les travailler pour ralentir le vieillissement osseux et musculaire. Le renforcement musculaire vous maintient en forme. Vous adoptez également une meilleure posture.

Limiter les maux de dos

En avançant dans l’âge, les maux de dos se multiplient et s’accentuent. Le CAF agit directement sur la sangle abdominale, les lombaires et les hanches.

Vous favorisez un redressement de la colonne vertébrale et souffrez moins de maux de dos.

Côté esthétique

Quelle femme ne rêve pas d’un ventre plat et d’un fessier bombé ? Le CAF favorise la perte de la masse grasse. Votre silhouette est plus fine et vous vous sentez mieux dans votre corps.

Quels exercices pratiquer pour les cuisses abdos fessiers ?

Les mouvements cuisses abdos fessiers sont très nombreux. Vous ne risquez pas de vous ennuyer car les programmes sont multiples.

Les exercices poly-articulaires impliquent plusieurs zones musculaires à la fois. Ils sont excellents, surtout si vous souhaitez perdre du poids et vous remettre en forme.

Je vous propose donc de découvrir un exercice de chacun des groupes.

Cuisses

Les squats sont particulièrement efficaces. Ils sollicitent les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), mais aussi les grands fessiers. Les abdominaux sont impliqués dans le maintien de la bonne posture.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• les orteils sont légèrement orientés vers l’extérieur ;
• effectuez une flexion de genoux ;
• gardez le dos droit et regardez en face de vous ;
• vos talons sont collés au sol ;
• descendez jusqu’à ce que vos cuisses atteignent au moins la parallèle au sol ;
• remontez sans tendre les genoux ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Les squats ont de nombreuses variantes qui s’adaptent à vos progrès.

Abdos

Le gainage planche implique notamment les transverses. Ce sont les muscles à travailler pour avoir un ventre plat. Cet exercice met à contribution la plupart des autres muscles du corps. Ce sont eux qui assurent le maintien de la bonne posture.

Exécution :

• allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
• prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils ;
• soulevez votre corps ;
• contractez les abdos et les fesses pour maintenir le dos droit ;
• maintenez la position durant un temps donné.

Cet exercice fitness s’adapte à tous les niveaux. Si vous débutez, effectuez-le sur les genoux.

Fessiers

Les extensions arrière sollicitent les 3 muscles fessiers. Elles impliquent également les ischio-jambiers.

Exécution :

• placez l’extrémité d’un élastique autour d’un élément solide ;
• placez l’autre extrémité de l’élastique autour de votre cheville ;
• vous êtes face au mur ;
• vos mains sont en appui sur le mur ;
• effectuez une extension de la jambe vers l’arrière ;
• relâchez puis recommencez le mouvement plusieurs fois avant de changer de jambe.

Il est très facile de solliciter ses fesses dans sa vie quotidienne. N’hésitez pas à abuser des escaliers par exemple, votre fessier va rapidement se muscler.

Les séances de cuisses abdos fessiers

Les séances de CAF sont très facilement réalisables :

• à la maison ;
• en cours collectif ;
• avec du petit matériel ;
• à poids de corps ;
• à la salle de musculation.

Vous n’avez aucune excuse car le CAF peut se pratiquer n’importe où et n’importe quand.

Pour les débutants

Si vous débutez, je vous conseille de suivre quelques cours collectifs CAF. Ainsi, vous adoptez les bonnes postures et vous êtes corrigé si besoin. Vous pouvez également faire appel à un coach sportif pour avoir des cours particuliers si vous préférez.

Une fois les postures bien maîtrisées, vous pouvez pratiquer le cuisses abdos fessiers chez vous.

Quelques consignes pour une séance CAF réussi

Vous pratiquez seul ? Alors n’oubliez pas les étapes suivantes :

• échauffement de 15 à 20 minutes ;
• corps de séance avec des exercices qui impliquent tous les muscles cuisses, abdos, fessiers.

Il est tout à fait possible d’effectuer un retour au calme. Personnellement, je vous conseille d’attendre un peu avant de faire vos étirements.

Enfin, n’hésitez pas à varier les mouvements d’une séance à une autre. Et complexifiez les mouvements en fonction de votre évolution.

Une séance cuisses abdos fessiers en 45 minutes

Cela vous paraît court ? Pourtant, je vous assure que ça suffit amplement.

Commencez par un échauffement d’une quinzaine de minutes. Il vous reste ensuite 30 minutes pour vous donner à fond.

Personnellement, j’aime avoir le choix dans les exercices. De plus, j’ajoute toujours une partie cardio. J’aime sentir que le travail a été efficace.

Exemple de séance :

• gainage abdos : répéter la série 5 fois :
  • 45” planche ;
  • 45” mountain climber croisé ;
  • 45” de repos.
• cardio cuisses et fessiers : répéter 3 fois la série suivante :
  • 50 montées de genoux ;
  • 30 secondes de repos ;
  • 30 pas du patineur ;
  • 30 secondes de repos ;
  • 20 squats sautés ;
  • 30 secondes de repos ;
  • 10 burpees.

Ceci est un exemple de programme. Vous pouvez parfaitement varier les exercices à chaque séance. Il est tout à fait possible d’organiser votre entraînement autrement.

Le programme CAF est accessible à tout le monde. Mesdames, ne soyez pas inquiètes à l’idée de débuter. Vous avez le choix dans les exercices et n’hésitez pas à prendre votre temps. Vous allez rapidement progresser et devenir une pro du cuisses abdos fessiers en 45 minutes.