Fan de séance d’entraînement rapide et transpirante ? Alors le WOD est fait pour vous. Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de Crossfit ? Aucun problème, vous allez pouvoir faire un WOD maison efficace.
Qu’est-ce qu’un WOD ? Quels sont les bienfaits du WOD sans matériel ? Quels exercices pratiquer ?
Je vous propose de découvrir un WOD sans matériel à réaliser chez soi.
Qu’est-ce qu’un WOD ?
Le WOD est tout simplement le travail du jour. Vous déterminez les exercices et le type de séance que vous souhaitez faire.
Le WOD étant une séance de sport très intense, je vous conseille de bien vous échauffer. Environ 15 à 20 minutes d’exercices multiples : cardio, préparation des mouvements de la séance, etc.
Après quoi, vous décidez du temps que vous prend le reste de votre entraînement. Ce dernier ne dure pas plus d’une heure.
AMRAP
Réalisez autant de séries que possible sur un temps donné. À la fin, enregistrez le nombre de séries effectuées pour battre votre record la prochaine fois.
For time
Cette fois-ci, le circuit est imposé. Vous devez alors aller le plus vite possible. Vous pouvez choisir un nombre de séries croissantes ou décroissantes.
Malgré tout, imposez-vous un temps limité. Rappelez-vous que le WOD ne dure pas plus d’une heure, échauffement compris.
EMOM
1 minute pour un nombre de répétitions imposées sur un exercice.
Vous sélectionnez quelques exercices afin de changer à chaque minute. Plus vous finissez rapidement, plus vous avez de temps de repos. Cependant, plus vous allez vite, plus la récupération est difficile.
Souvent, vous cherchez à aller jusqu’à l’échec. Plus aucune répétition n’est possible tellement vos muscles sont atrophiés.
Bienfaits du WOD sans matériel
Vous avez l’habitude de faire des séances de sport maison ? Sans même vous en rendre compte, vous avez sans doute déjà effectué un WOD sans matériel.
Partout et n’importe quand
Vous n’avez besoin d’aucun matériel à part votre poids de corps. Vous n’avez donc aucune excuse. Vous pouvez même faire quelques séances durant les vacances.
Des entraînements rapides
Le WOD ne dure jamais plus d’une heure. Il peut même être plus court si vous le souhaitez. Une fois que vous êtes échauffé, choisissez la séance qui vous convient le mieux.
Peu de risque de blessure
Le WOD poids de corps présente peu de risques. Il vous suffit de connaître les bonnes postures pour pratiquer en toute sécurité.
Le WOD sans matériel a donc l’avantage de s’adapter à tous les niveaux. Même les débutants peuvent pratiquer à leur rythme.
Exemples de WOD sans matériel à réaliser chez soi
Pour faire un WOD sans matériel, il faut définir les exercices souhaités et le type de séance. Ici, je vous propose de découvrir 2 types de séances que j’aime pratiquer.
Vous n’avez absolument pas besoin d’aller à la salle de Crossfit. Un tapis de gym reste tout de même plus confortable pour la pratique des mouvements.
EMOM abdos
J’effectue 1 minute de chacun des exercices. Cependant, si vous débutez, commencez par 30 secondes. Vous travaillez moins longtemps, mais vous conservez les bonnes postures jusqu’au bout.
EMOM abdos :
- 1 minute de gainage planche ;
- 1 minute de mountain climbers croisés (genou gauche sur coude droit et inversement) ;
- 1 minute de battements de jambe ;
- 1 minute de hollow rock (pour les débutantes, gardez les jambes pliées et les bras devant) ;
- 1 minute de touchés de cheville ;
- 1 minute de sit up.
Selon ma forme et le temps que j’ai devant moi, je choisis de faire 3 à 5 tours soit 18 à 30 minutes de travail.
Si je suis en difficulté, je n’hésite pas à faire une pause de 1 minute entre chaque round. Cela me permet de tenir une série supplémentaire.
For time bas du corps
Ici, l’idée est de pratiquer toute la série imposée sur un temps donné. J’aime beaucoup le principe de la série décroissante, je trouve cela plus motivant.
For time bas du corps :
- 30 hip thrust ;
- 30 squats ;
- 30 burpees ;
- 30 fentes ;
- 30 extensions de mollet.
En proposant ces 5 exercices, je travaille les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Les burpees sont surtout présents pour ajouter un petit côté cardio à la séance. Il est tout à fait possible d’inclure un travail des adducteurs et des abducteurs sur un prochain WOD.
Une fois la série terminée, je descends de 4 en 4 :
- 26 ;
- 22 ;
- 18 ;
- 14 ;
- 10 ;
- 6 ;
- 2.
Je choisis toujours des nombres pairs pour faire autant de répétitions sur chacune des 2 jambes. 30 fentes permettent d’avancer 15 fois la jambe droite et 15 fois la jambe gauche par exemple.
Le WOD sans matériel est très facile à mettre en place. Vous avez le choix des séances et des exercices pratiqués. Toutefois, veillez à bien équilibrer le travail de toutes les zones musculaires. Cela dépend du nombre de WOD que vous effectuez par semaine.
Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de Crossfit ? Alors à vous le WOD sans matériel à réaliser chez soi.
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