Enceinte, il est hors de question pour vous d’arrêter le sport. Est-il possible de faire des abdominaux pendant le premier trimestre de la grossesse ? Comment pratiquer en toute sécurité ? Quels sont les bienfaits des abdos grossesse au premier trimestre ? Quels exercices effectuer ?
Je vous dévoile tout sur les abdos grossesse premier trimestre.
Anatomie des abdominaux
Commençons par un petit peu d’anatomie pour mieux comprendre les abdominaux.
Les muscles
Il existe 3 muscles abdominaux :
- les transverses : abdominaux profonds qui permettent d’avoir un ventre plat ;
- les obliques : ces muscles induisent l’inclinaison et la rotation du buste ;
- les grands droits : aussi nommés “tablettes de chocolat”. Ces abdos sont superficiels et visibles.
Afin d’équilibrer la musculature, il faut bien travailler ces 3 types d’abdos.
Les femmes enceintes doivent également tenir compte du périnée et du diaphragme.
Le périnée maintient nos viscères et nos voies urinaires. Il est mis à rude épreuve durant la grossesse et l’accouchement. C’est pourquoi une rééducation est nécessaire durant la période post-partum. Certains types d’abdominaux ne sont pas préconisés pendant et après la grossesse. Ils ont un effet de poussée sur le périnée qui engendre des fuites urinaires et un risque de chute d’organes.
Le diaphragme sépare la cage thoracique de la sangle abdominale. Plus le bébé grossit, plus le diaphragme est comprimé. Travaillez votre respiration depuis le premier trimestre pour limiter les sensations d’essoufflement. De plus, cela prépare votre corps à l’accouchement.
La diastase
Ce phénomène est difficilement évitable durant la grossesse. En effet, les abdominaux grands droits s’écartent pour laisser de la place au bébé. Une séparation (la diastase) se crée entre le côté gauche et le côté droit des grands droits de l’abdomen.
Cette séparation est plus ou moins importante selon les femmes. Il est assez rare qu’elle se produise lors du premier trimestre. Cependant, il faut éviter certains types d’abdos pour limiter le risque de diastase.
Bienfaits des abdos grossesse premier trimestre
Travaillez vos abdos pour optimiser la période de grossesse et celle de l’accouchement.
Prévenir la diastase
Ce phénomène peut être très handicapant au quotidien. Travaillez vos abdos correctement pour maintenir un certain rapprochement de vos grands droits.
Éviter les maux de dos
Renforcer sa sangle abdominale c’est limiter les risques de lombalgies et de dorsalgies.
Le poids du bébé vous déséquilibre et vous impose une mauvaise posture. Muscler ses abdos aide à se tenir plus droite et à maintenir une meilleure posture au quotidien.
Préparer l’accouchement
Solliciter les abdos pendant la grossesse, c’est aussi faire un effort de respiration. Vous êtes mieux préparée à l’expulsion du bébé.
Une meilleure récupération
En général, les femmes qui continuent de pratiquer une activité physique durant la grossesse récupèrent mieux.
Vous perdez du ventre plus rapidement et vous retrouvez vite le chemin des entraînements.
Quels abdos grossesse premier trimestre ?
Attention, durant la grossesse, vous ne pouvez pas pratiquer n’importe quel type d’abdominaux. Vous risquez d’accentuer la diastase et de comprimer bébé. Or, il a besoin de place. Pour cela, commencez par travailler les abdominaux profonds (transverses). Passez ensuite par les obliques pour finir avec les grands droits.
Même si vous étiez une grande sportive avant la grossesse, demandez un avis médical avant de pratiquer.
Par ailleurs, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif durant le premier trimestre de grossesse. Il vous aide à adopter les bonnes postures.
Le gainage planche
Ce premier exercice sollicite grandement les muscles transverses. Durant le premier trimestre, bébé ne prend pas encore beaucoup de place. C’est un exercice très facilement réalisable.
Exécution :
- allongez-vous à plat ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils ;
- soulevez votre corps ;
- contractez les abdos et les fessiers pour avoir le dos bien droit ;
- maintenez la position durant un temps donné.
Vous souhaitez perdre rapidement votre ventre après l’accouchement ? C’est un exercice fitness idéal.
Lever de jambes
Durant le premier trimestre, cet exercice sera sans doute très facile. Plus votre ventre grossit, plus il est difficile à effectuer. En le pratiquant régulièrement, vous conservez une certaine souplesse des obliques.
Exécution :
- allongez-vous sur le côté sur un tapis de gym ;
- maintenez votre tête avec votre main côté sol ;
- prenez appui sur le sol avec votre autre main ;
- vos jambes sont tendues l’une sur l’autre ;
- soulevez vos 2 jambes simultanément ;
- allez le plus haut possible puis redescendez ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice sera également très bénéfique après votre rééducation du périnée.
Les grands droits
Les grands droits de l’abdomen sont souvent sollicités lors des abdos types crunchs. Or, cela exerce une pression sur le périnée et risque de provoquer le phénomène de diastase.
Il est donc préférable d’induire un travail avec les jambes.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- relevez les jambes en pliant les genoux ;
- vos pieds sont en l’air et vos mollets parallèles au sol ;
- tendez la jambe droite puis revenez ;
- faites de même avec la jambe gauche ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Vous sentez des douleurs ? Votre diastase est trop importante ? Abandonnez ce type d’abdominaux.
Respiration
Le stomach vacuum est vivement recommandé durant les 2 premiers trimestres de la grossesse. Il travaille les abdominaux profonds en douceur.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
- pliez vos jambes pour poser vos pieds bien à plat sur le sol ;
- laissez vos bras reposer sur le sol, le long de votre corps ;
- inspirez en gonflant le ventre ;
- bloquez le périnée (comme si vous vous reteniez d’aller uriner) ;
- relâchez toute l’air par votre bouche tout en conservant la contraction ;
- votre ventre est complètement dégonflé ;
- retenez votre respiration puis creusez le ventre (comme si vous preniez une fausse inspiration) ;
- tenez une dizaine de secondes puis relâchez ;
- recommencez l’exercice plusieurs fois.
Même si vous n’avez jamais pratiqué de sport, le stomach vacuum est excellent. Apprenez à bien l’exécuter pour profiter pleinement de tous ses bienfaits.
Les exercices d’abdos grossesse premier trimestre doivent rester très doux. Le but est d’avoir un ventre ferme pour maintenir une bonne posture et éviter les maux de dos. Mais les abdos doivent rester souples pour faire de la place à bébé.
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