8 exercices pour s’échauffer efficacement

Impossible de passer à côté d’un bon échauffement lorsque l’on pratique une activité physique. Alors pourquoi la préparation à l’entraînement est-elle si importante ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?

Je vous suggère 8 exercices pour s’échauffer efficacement avant le sport.

Pourquoi faut-il bien s’échauffer avant une séance de sport ?

Adepte d’exercice sport maison ? Cela ne vous empêche en rien de vous échauffer correctement, bien au contraire. Seul chez vous, vous n’êtes pas à l’abri d’adopter une mauvaise posture et de vous faire mal.

Voyons pourquoi il est si important de s’échauffer avant un effort.

Préparer le corps à l’effort

Avant la mise en train, vos muscles sont froids. Ils ne sont absolument pas prêts pour un effort intense.

Grâce à l’échauffement, vous mettez votre corps en condition. Votre système nerveux est informé qu’il va produire un effort de plus en plus important. Vos articulations, vos muscles et votre cœur sont préparés correctement.

Plus d’efficacité pour l’entraînement

Durant cette préparation à l’effort, votre température corporelle augmente. Les muscles produisent bien plus d’énergie.

Lorsque l’organisme atteint la température corporelle idéale (entre 38 et 39°), les muscles :

• ont une meilleure vitesse de contraction ;
• sont mieux coordonnés ;
• sont plus forts, plus puissants et plus rapides ;
• sont plus souples, plus relâchés.

À froid, le muscle n’est pas performant. De plus, le risque de blessure est accru.

Moins de risques de blessures

Un corps bien échauffé c’est :

• des muscles et des tendons plus souples : moins de risque de déchirure, claquage ;
• des articulations “huilées” : moins de risques de fractures ;
• des ligaments plus élastiques : moins de risque d’entorse.

Il est donc indispensable de s’échauffer avant chaque séance de sport. Sinon, vous risquez des blessures plus ou moins graves qui peuvent mettre un certain temps à guérir.

8 exercices pour s’échauffer efficacement avant le sport

Séance fitness maison, exercices sport femme enceinte, WOD, etc. peu importe la séance. Vous devez vous préparer à l’effort.

C’est pourquoi je vous propose 8 exercices efficaces pour s’échauffer avant le sport.

Exercices articulaires

Vous avez dû les pratiquer un certain nombre de fois à l’école. Ces mouvements sont très doux mais ils sont parfaits pour débuter une activité physique.

Échauffez vos articulations au moyen de mouvements circulaires :

• cou ;
• épaules ;
• coudes ;
• poignets ;
• hanches ;
• genoux ;
• chevilles.

Insistez davantage sur les articulations les plus impactées par la pratique du jour.

Genou poitrine

Les montées de genoux sont également très réputées.

Exécution :

• debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• levez le genou gauche jusqu’à la poitrine ;
• conservez le buste droit et contractez les abdominaux ;
• reposez le pied au sol ;
• levez le genou droit jusqu’à la poitrine ;
• poursuivez le mouvement durant un temps donné.

Pour évoluer, soyez de plus en plus rapide. En plus de solliciter les muscles du bas du corps, vous échauffez le système cardio-vasculaire.

Coup de pied vers l’avant

Vous avez prévu une séance jambes poids de corps aujourd’hui ? Voilà un exercice d’échauffement idéal.

Exécution :

• debout, les jambes écartés, vous êtes de profil à un mur ;
• prenez appui avec votre main sur le mur ;
• levez la jambe tendue opposée ;
• relâchez ;
• recommencez plusieurs fois puis changez de côté.

Ici, vous préparez vos hanches et vos fessiers.

Squat

Pratiqué en douceur, cet exercice spécifique peut faire office d’échauffement.

Exécution :

• debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• descendez lentement en pliant vos genoux ;
• restez 2 secondes en position basse ;
• remontez sans tendre les genoux complètement.

En position basse, il est possible d’ajouter un mouvement de balancier pour travailler davantage. L’important est d’y aller progressivement.

Gainage planche

Vos articulations sont échauffées ? Alors quelques secondes de gainage planche sont les bienvenues pour une mise en train en douceur.

Exécution :

• allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
• posez vos mains à plat sur le tapis au niveau de vos épaules ;
• prenez appui sur vos orteils (ou vos genoux) ;
• soulevez le corps ;
• maintenez la position durant une vingtaine de secondes puis relâchez.

Le gainage sollicite toute la ceinture abdominale.

Dips

Tout comme le squat, c’est un exercice évolutif. Le dips engage le haut du corps.

Exécution :

• vous êtes dos à une chaise ;
• prenez appui avec vos paumes de mains sur le bord de la chaise ;
• pliez vos genoux à 90° ;
• vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
• vos fesses sont en position basse ;
• tendez les bras pour lever votre corps ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Pour endurcir l’échauffement, tendez les jambes.

Élévations latérales avec haltères légers

Après l’échauffement articulaire et quelques répétitions à poids de corps, utilisez des poids légers (500 grammes à 1 kilo).

Exécution :

• debout, pieds écartés pour être stable, un haltère dans chaque main ;
• les bras sont le long de votre corps ;
• levez les bras tendus jusqu’à obtenir un alignement épaules, coudes, poignets ;
• relâchez lentement ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Vous avez envie de vous échauffer avec du matériel de musculation ? Utilisez les bandes de résistance. Elles sont très efficaces pour pratiquer des exercices en douceur.

Jumping jack

Ce mouvement sollicite une grande partie des muscles du corps. C’est également un exercice très cardio.

Exécution :

• debout, pieds serrés, les bras le long du corps ;
• simultanément, sautez pour ouvrir les jambes et levez les bras en l’air ;
• sautez pour revenir en position initiale (n’oubliez pas de ramener les bras).

Cet exercice fitness de coordination implique des sauts. Pensez à déverrouiller vos genoux avant de vous lancer dans le mouvement.

Oui, il faut adapter l’échauffement à la séance fitness du jour. Cependant, pensez aux différentes parties : articulaires, musculaires et cardio.

Aller les mumfit, il est temps de vous mettre en train pour une petite séance de sport maison. Je suis la maman qui vous booste dans votre quotidien.