Top 5 des exercices triceps pour femme

Il est fréquent de voir la peau des bras qui pend chez la femme. Voilà pourquoi les exercices triceps femme pourraient vous intéresser.

Comment est constitué ce muscle ? Quels sont les bienfaits des exercices de bras pour femme ? Quels mouvements pratiquer ? Comment bien les exécuter ?

Voici mon top 5 des exercices triceps pour femme.

Un peu d’anatomie

Le triceps brachial se situe sur la partie supérieure et arrière du bras.

Ce muscle est composé de 3 faisceaux :

• la longue portion : c’est la partie la plus volumineuse, elle s’étend de l’omoplate au coude ;
• le vaste latéral : il s’étend du haut de l’humérus au coude et se situe sur la partie extérieure du bras ;
• le vaste médial : muscle complémentaire du vaste latéral, il se situe sur la partie interne du bras.

Il est important d’équilibrer l’implication de ces 3 faisceaux pour obtenir un triceps bien développé.

Quels sont les bienfaits des exercices triceps pour femme ?

Les femmes ont tendance à beaucoup travailler le bas du corps et les abdominaux au détriment du buste. Pourtant, les muscles du haut du corps sont tout aussi importants que les autres.

Renforcement du haut du corps

Renforcer son buste c’est :

• améliorer les performances de chacun de ses muscles ;
• adopter une meilleure posture au quotidien ;
• limiter les risques de dorsalgies ;
• raffermir sa silhouette.

Rien ne vous oblige à obtenir une musculature saillante. Ici, je vous aide à vous entretenir grâce à des exercices sport maison réguliers.

Limiter la fonte musculaire

Nous les femmes, produisons bien plus de masse grasse que les hommes. Dans notre cas, la graisse se stocke avant tout :

• au niveau du bas du corps : fesses, cuisses et hanches ;
• au niveau des bras : la peau tombe ;
• au niveau du ventre : notamment après la ménopause.

La fonte musculaire est un processus normal lorsque l’on vieillit. Plus nous perdons du muscle, plus notre peau est pendante. Pour éviter le surplus de peau disgracieux à l’arrière des bras, entretenez-les.

Top 5 des exercices triceps pour femme

Les mouvements de fitness proposés ici conviennent parfaitement pour une séance de sport maison. Ajoutez-les à un programme plus complet qui inclut tous les muscles du haut du corps.

Pompes contre le mur

Cet exercice sollicite les triceps, les pectoraux et les deltoïdes (épaules).

Exécution :

• mettez-vous face à un mur ;
• posez vos mains sur le mur à la hauteur de vos pectoraux ;
• faites un pas en arrière pour reculer vos pieds ;
• vos bras sont tendus (coudes non verrouillés) ;
• effectuez une flexion des coudes ;
• votre corps se rapproche du mur ;
• repoussez sur le mur pour tendre les bras ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Pour solliciter davantage les triceps, gardez les coudes collés au corps. Cet exercice s’adapte à tous les niveaux et tous les âges. Pour complexifier l’exercice, passez à genoux sur un tapis de gym puis faites une pompe classique.

Dips sur une chaise

Vous sollicitez également les triceps, les pectoraux et les deltoïdes avec ce mouvement poly-articulaire.

Exécution :

• placez-vous dos à une chaise ;
• prenez appui avec vos paumes de mains sur le bord de la chaise ;
• posez vos pieds bien à plat sur le sol ;
• vos genoux forment un angle droit ;
• effectuez une flexion des coudes ;
• vos fesses se rapprochent du sol ;
• tendez les bras (ne verrouillez pas les coudes) pour revenir en position initiale ;
• recommencez le mouvement plusieurs.

Pour complexifier l’exercice à poids de corps, tendez les jambes.

Extension verticale avec un haltère

Grâce à cet exercice, vous isolez le travail du triceps. C’est notamment la longue portion du muscle qui est impliquée.

Exécution :

• assis ou debout, munissez-vous d’un haltère ;
• contractez la sangle abdominale pour maintenir le dos droit (votre cambrure est naturelle) ;
• munissez-vous d’un haltère et passez les bras derrière la tête ;
• vos mains sont au niveau de votre nuque ;
• vos coudes pointent en l’air ;
• effectuez une extension des bras ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Vous n’avez pas d’haltère ? Utilisez une bouteille d’eau ou bien un élastique.

Traction arrière avec élastique

La traction arrière avec élastique est un excellent exercice d’échauffement pour le programme haut du corps.

Exécution :

• assis ou debout, passez vos mains dans chaque extrémité de la bande de résistance ;
• passez l’élastique derrière votre tête ;
• vos coudes sont pliés à 90° ;
• les bras sont parallèles au sol et les mains orientées vers le haut ;
• écartez les mains ;
• maintenez la position 2 secondes ;
• relâchez lentement ;
• recommencez l’exercice plusieurs fois.

L’élastique crée une tension permanente. Attention à ne pas relâcher vos bras d’un coup.

Traction à un bras avec élastique

Grâce à cet exercice, vous sollicitez un seul bras à la fois. Vous vous assurez que le travail des triceps est équilibré.

Exécution :

• accrochez l’extrémité de l’élastique à un support solide, à hauteur de poitrine ;
• saisissez l’autre élastique dans une main ;
• votre coude est plié à 90° et est collé à votre corps ;
• prenez appui sur le support avec la main libre ;
• tirez sur la bande de résistance ;
• votre coude dépasse la ligne de votre dos ;
• seul votre bras bouge, le reste de votre corps est immobile ;
• relâchez lentement ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

L’exercice du rameur est une bonne évolution de ce type de traction.

J’ai confiance en vous les mumfit, vous ne laisserez plus tomber vos bras. N’hésitez pas à utiliser mon top 5 des exercices triceps pour femme et partagez-nous vos programmes !