Les meilleurs exercices de rameur à faire chez vous

Vous avez envie de travailler votre cardio ? Vous souhaitez vous muscler ? Le rameur est une machine de musculation aux nombreux bienfaits.

Pourquoi faire du rameur ? Quels exercices faire avec cet accessoire ? Comment bien les exécuter ? Comment commencer lorsqu’on est débutant ?

Voici les meilleurs exercices de rameur à faire chez vous.

Pourquoi faire du rameur ?

Découvrez tous les avantages de cette machine fitness afin de déterminer si elle est faite pour vous.

S’adapter à tous les niveaux de pratique

Le travail sur le rameur s’adapte aussi bien aux débutants qu’aux experts.

Vous débutez ? Allez-y lentement pour apprendre le mouvement convenablement. Le cardio va venir petit à petit.

Vous êtes un expert ? Lancez-vous des défis sur la durée et l’intensité de pratique.

S’adapter à de nombreux objectifs

Voilà une machine qui va vous faire transpirer et brûler de nombreuses calories en peu de temps. Si vous souhaitez maigrir, le rameur est une excellente solution. Le travail cardio accélère le métabolisme. Vous brûlez donc plus de calories au quotidien.

Vous souhaitez simplement maintenir un effort régulier ? Vous avez envie d’améliorer certaines qualités physiques ? Vous avez besoin de sécher votre corps ? Alors faites du rameur. Cette machine fitness sera parfaitement adaptée.

C’est un accessoire de musculation qui convient très bien pour :

• un WOD Crossfit ;
• un Hiit tabata ;
• une séance fitness maison.

Par ailleurs, c’est un parfait exercice pour travailler, le bas ou le haut du corps.

Muscler tout le corps

Même le cœur y passe. Grâce au rameur vous pouvez faire des séances cardio. Ainsi, vous améliorez votre endurance.

Par ailleurs, vous sollicitez la plupart des muscles du corps. Les bras, le dos, les abdos et les jambes sont mis à contribution pour réaliser le mouvement et maintenir une bonne posture.

Grâce au rameur, vous améliorez votre posture au quotidien et vous ralentissez le vieillissement osseux. Vous souffrez donc beaucoup moins de maux de dos et autres désagréments.

Ne pas contraindre les articulations

Grâce à la position assise et à la machine qui n’impose pas de charge, vous n’avez aucune contrainte articulaire supplémentaire.

Vous allez donc beaucoup transpirer sans prendre le risque de vous blesser.

Les 5 meilleurs exercices de rameur à faire chez vous

Vous avez une machine chez vous ? Parfait, il n’y a plus qu’à débuter les différents exercices proposés.

À noter : les chiffres proposés ci-dessous sont des valeurs moyennes. Si vous êtes en difficulté, diminuez le nombre de mouvements par minute. Sinon, augmentez la cadence ou l’intensité.

Débuter en douceur

Pour commencer, ne cherchez pas à aller trop vite. Vous ne tiendrez pas longtemps. Il vaut mieux adopter un rythme modéré mais régulier.

Réaliser 3 à 5 fois 5 minutes de rameur. Si vous êtes très à l’aise, augmentez légèrement le rythme de travail et faites bien les 5 séries. Si vous êtes en difficulté pour terminer, ralentissez le rythme sur les dernières séries.

Un peu de cardio

Après quelques progrès, vous parvenez à maintenir un rythme de 22 à 24 mouvements par minute.

Si vous êtes à l’aise, réalisez 2 fois 8 minutes de temps de travail avec 1 à 2 minutes de repos selon le besoin. Si vous êtes en difficulté, faites 2 à 3 séries de 4 minutes et prenez 1 minute de repos entre chaque série.

Augmenter la vitesse

Vous êtes capable de tenir 22 à 24 mouvements durant 8 minutes ? Alors on augmente la cadence.

Rythme à tenir :

• 3 minutes à 20 mouvements ;
• 1 minute de repos ;
• 3 minutes à 22 mouvements ;
• 1 minute de repos ;
• 3 minutes à 24 mouvements ;
• 1 minute de repos ;
• 3 minutes à 24 mouvements en mettant plus d’intensité dans le tirage.

Plus vous progressez, plus vous êtes capable de tenir longtemps. Par ailleurs, vous pouvez augmenter le nombre de mouvements sur le temps donné.

Augmenter le temps

Le but ici est de rester plus longtemps sur le rameur tout en variant le rythme.

Série sur une période de 5 minutes :

• 2 minutes à 20 coups de rame par minute ;
• 2 minutes à 22 coups de rame par minute ;
• 1 minute à 24 coups de rame par minute.

Répétez 4 fois cette série.

Ce type d’exercice est l’équivalent de l’entraînement fractionné en course à pied.

Pour les sportifs aguerris

Tout dépend du programme que vous réalisez ce jour. Si vous faites un WOD Crossfit, l’objectif peut être de faire la plus longue distance possible en un temps donné par exemple.

Si vous souhaitez simplement ramer, faites 2 fois 10 minutes avec 20 à 22 coups de rame par minute. Faites une pause de 2 à 4 minutes entre les 2 séries. Gardez une intensité modérée à élevée.

Quelques conseils pour bien débuter le rameur

Il est très facile de débuter les exercices rameur. Voici tout de même quelques conseils pour des entraînements agréables et efficaces.

Choisir le bon rameur

Le rameur choisi dépend avant tout de vos envies. Si vous débutez, évitez quand même de vous ruiner. Choisissez un rameur classique comme celui à tirage central par exemple.

Les systèmes de freinage varient aussi :

• magnétique : usage plutôt régulier et intensif ;
• à eau : c’est un système qui imite au mieux l’aviron ;
• avec résistance à l’air : un peu plus bruyant, c’est également le plus répandu.

À vous ensuite de voir si vous avez besoin d’un modèle pliable ou non. Vous pouvez également ajouter une version connectée ou encore avec des programmes d’entraînement intégrés.

Être patient

Vous débutez ? Alors ne vous attendez pas à faire des prouesses dès le départ. Fixez-vous des objectifs réalistes et soyez patient. Vous allez progresser c’est certain.

Varier les exercices

Pour travailler tout le corps correctement et éviter l’ennui, il vaut mieux varier les exercices. Exercez-vous sur la distance, le temps, la vitesse, l’intensité, etc.

Bien s’échauffer

Avant de vous lancer dans ce type d’exercice, pensez à vous échauffer. Vous pouvez faire différents mouvements qui sollicitent tous les muscles du corps. Faites également quelques exercices de rameur sans y mettre d’intensité ni de cadence.

Si vous avez un rameur chez vous, c’est l’occasion de vous lancer dans de nouveaux exercices. Cet entraînement cardio sera parfait pour votre objectif de remise en forme. Courage les mumfit, vous allez y arriver. Je suis la maman qui vous booste dans votre quotidien !