Vous avez envie de faire un entraînement court et intense ? Vous avez besoin de transpirer à la fin de votre séance ? Mesdames, le Hiit tabata est fait pour vous.
En quoi consiste ce type d’entraînement ? Quels sont ses bienfaits ? Quelles musiques écouter pour se motiver ?
Prête pour un Hiit tabata en musique ? C’est par ici.
Qu’est-ce qu’un Hiit tabata ?
Hiit signifie High Intensity Interval Training. Il s’agit donc d’un entraînement à intervalle à haute intensité. Le mot Tabata est le nom du chercheur japonais qui a développé cette méthode de travail.
En quoi consiste ce type d’entraînement ?
Il s’agit d’une séance de sport très courte mais particulièrement intense :
- 20 secondes de travail ;
- 10 secondes de repos ;
- 8 répétitions.
Voilà 4 minutes d’exercices intenses pour transpirer.
Attention, il faut nécessairement bien maîtriser les mouvements pour monter en intensité. Sinon, vous risquez de vous blesser. Pour un débutant, il est donc préférable de limiter l’intensité. Il est tout à fait possible d’augmenter le temps de travail et de repos au départ.
Quant aux experts, il est possible d’effectuer plusieurs Hiit tabata. Vous ne travaillez donc pas 4 minutes, mais 8, 12, 16 voire 20 pour ceux qui ont un cardio en béton armé.
Que vous soyez expérimenté ou non, il faut vous échauffer correctement avant de vous lancer dans ce type de programme.
Exemple d’une séance de Hiit tabata
L’exercice que je préfère exécuter sous forme de tabata est le burpee. C’est un mouvement de fitness très complet qui allie parfaitement cardio et musculation.
Exécution des burpees :
- vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- descendez accroupi ;
- posez vos paumes de mains sur le sol ;
- tendez vos jambes vers l’arrière ;
- posez votre poitrine sur le sol ;
- repoussez dans vos bras pour revenir en position de planche ;
- ramenez vos jambes pour passer en position accroupie ;
- vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
- effectuez un saut pour revenir en position initiale.
L’objectif est de faire le plus de répétitions possibles durant les 20 secondes de travail.
Lorsque je suis en forme, j’enchaîne avec d’autres exercices. J’aime varier les mouvements pour un travail full body. J’ajoute donc un exercice haut du corps (dips ou pompes), des abdos, un mouvement de jambes (squats ou fentes).
Quelles musiques écouter pour se motiver ?
Durant ma séance, j’aime écouter de la musique. Cela me motive et m’aide à prolonger ma séance.
Musiques pour l’échauffement
Pour l’échauffement, je choisis une playlist variée des musiques du moment. Le but est que les musiques soient entraînantes et qu’elles donnent envie de bouger.
Musiques pour la séance de Hiit tabata
Pour le Hiit , j’utilise une playlist spéciale Hiit tabata. Ainsi, je profite d’un remix de musiques du moment durant 4 minutes. C’est cette même playlist qui me dit quand m’arrêter et quand reprendre.
Les musiques et les temps sont entièrement adaptés au programme. Cela vous évite de devoir utiliser un minuteur en plus. Vous ne vous souciez pas du temps, la playlist s’en charge pour vous. C’est vraiment très pratique.
Il existe un grand nombre de playlists différentes sur les plateformes musicales. Essayez-en plusieurs et trouvez celles qui vous conviennent le mieux.
Quels sont les bienfaits du Hiit tabata ?
Vous hésitez ? Vous ne savez pas si ce type de programme est fait pour vous ? Les avantages et bienfaits de ce type d’entraînement devraient vous convaincre.
Gain de temps
Une séance ne dure que 4 minutes. En 20 minutes, il est donc possible d’être échauffé et entraîné. Vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous ? C’est la séance qu’il vous faut.
De plus, vous pratiquez des exercices à poids de corps. Vous n’êtes donc pas contraint par le lieu d’entraînement.
Vous n’avez plus d’excuses. Même en vacances, vous pouvez faire une petite séance avant d’attaquer la journée. Et même si les débutants n’ont pas beaucoup d’intensité au départ, c’est un programme adaptable à tous les niveaux de pratique. Oui, les futures mamans sportives peuvent aussi faire du tabata.
Des exercices variés
C’est vous qui choisissez les mouvements pratiqués. Je vous conseille tout de même de varier les muscles travaillés d’une séance à une autre afin d’avoir une silhouette harmonieuse.
Petit rappel, les débutants doivent veiller à bien maîtriser les mouvements avant de se donner à fond.
Perte de poids et renforcement musculaire
La méthode tabata s’adapte à différents objectifs :
- perte de poids : beaucoup de calories brûlées en peu de temps, voilà de quoi maigrir efficacement ;
- renforcement musculaire : affinement et renforcement de la silhouette ;
- meilleure condition physique : vous améliorez votre cardio et votre coordination. Vous renforcez vos os et vos muscles.
Déterminez vos objectifs afin de choisir les mouvements de fitness les plus adaptés à vos besoins.
Pour rester motivé durant le Hiit tabata, je vous conseille d’utiliser les playlists déjà prévues à cet effet. Ainsi, vous ne vous occupez pas du chronomètre et vous n’avez qu’à suivre le rythme de la musique.
Vous savez quelles musiques écouter pour se motiver ? Alors à vous ce nouveau programme d’entraînement les mumfits !
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