WOD haut du corps : mes exercices préférés

Les femmes ont tendance à moins travailler le haut du corps que les hommes. Pourtant, il ne faut négliger aucun muscle.

Pourquoi travailler les muscles du haut du corps ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?

Suivez-moi, je vous partage mes exercices préférés pour un WOD haut du corps réussi.

Pourquoi faire un WOD haut du corps ?

Le travail sous forme de WOD Crossfit est très varié. Même si vous n’êtes pas très fan, intégrez des mouvements pour vos bras, votre dos, votre poitrine, etc.

Les séances sont libres :

• avec charge (pour les plus expérimenté) ;
• à poids de corps (pour tous) ;
• à la maison ;
• à la salle de fitness.

N’hésitez donc pas à programmer des séances cross training qui vous imposent le moins de contraintes possibles.

Un haut du corps plus tonique

Je sais, vous préférez faire des squats et autres mouvements du bas du corps. Mais ne négligez pas l’importance de vos muscles du tronc. Si vous manquez de tonus, vous risquez d’avoir rapidement des problèmes de dos. Vous créez un déséquilibre de votre musculature.

Je ne vous dis pas de faire gonfler vos pecs mais vous devez faire quelques séances de renforcement musculaire.

Une meilleure posture au quotidien

Le manque de tonus provoque une mauvaise posture. Vous avez tendance à vous tenir penché vers l’avant. Votre colonne vertébrale est impactée et vous souffrez de maux de dos.

En vous musclant, vous maintenez une meilleure posture au quotidien.

Une musculature harmonieuse

Vous avez des cuisses abdos fessiers en béton ? Pourquoi ne pas en faire autant avec votre dos, vos épaules et vos bras ? Le déséquilibre musculaire rend la silhouette peu harmonieuse.

Soyez tonique de la tête aux pieds pour vous sentir bien dans votre peau.

Mes 5 exercices préférés pour un WOD haut du corps réussi

Ici, je vous propose 5 exercices qui permettent de travailler la totalité du haut du corps. Ainsi, vous sollicitez vos abdos, vos bras, vos épaules et votre dos.

N’hésitez pas à varier les exercices durant votre WOD pour un travail complet.

Gainage planche

Ce mouvement est particulièrement efficace pour les muscles abdominaux profonds. Cependant, il met également à contribution les épaules et le dos.

Exécution :

• allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
• prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils ;
• soulevez votre corps ;
• vous êtes en position de planche ;
• votre dos est droit car vos abdos et vos fessiers sont gainés ;
• maintenez la position durant une vingtaine de secondes ;
• relâchez.

J’apprécie cet exercice car il convient à tous les niveaux. Quand je me sens en forme, je n’hésite pas à faire du gainage dynamique pour le rendre plus difficile.

Dips

Tout comme les pompes, les dips sollicitent les triceps et les pectoraux. En plus, ils font intervenir les deltoïdes et les trapèzes.

Exécution :

• vous êtes debout, dos à une chaise ;
• prenez appui avec vos paumes de mains sur le bord de la chaise ;
• vos bras sont tendus (conservez une très légère flexion des coudes) ;
• vos genoux sont pliés à 90° ;
• vos pieds sont bien à plat sur le sol ;
• effectuez une flexion pour faire descendre vos fesses le plus bas possible ;
• poussez sur vos bras pour revenir en position initiale ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice a également des variantes très faciles à mettre en place. Si vous êtes en réussite, tendez les jambes par exemple. Le poids à soulever est plus important.

Curl biceps avec élastique

Ici, vous isolez le travail des biceps.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
• passez l’extrémité de l’élastique sous le pied droit ;
• saisissez l’autre extrémité dans la main droite en prise supination (paume de main orientée vers le haut) ;
• votre bras est relâché le long de votre corps ;
• effectuez une flexion du coude ;
• votre main remonte au niveau de votre épaule ;
• relâchez tout en contrôlant la résistance de l’élastique ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Les exercices élastique sont très efficaces et sans risque important de blessures.

Élévation frontale avec élastique

Voilà un exercice pour travailler vos épaules. C’est notamment les faisceaux antérieurs et moyens qui sont mis à contribution.

Exécution :

• vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
• passez le centre d’une bande de résistance sous vos pieds ;
• saisissez les extrémités de l’élastique avec vos mains ;
• vos bras sont relâchés le long de votre corps ;
• levez les bras tendus devant vous ;
• relâchez tout en contrôlant le retour ;
• recommencez l’exercice plusieurs fois.

Ce type d’exercice vous permet de travailler vos épaules sans pour autant les faire gonfler. C’est un excellent travail de renforcement musculaire.

Traction

Les tractions mettent en avant le travail du dos : trapèzes, grands dorsaux et grands ronds. Les biceps, longs supinateurs et pectoraux sont également impliqués dans le mouvement.

Exécution :

• vous êtes debout, sous la barre de traction ;
• saisissez la barre ;
• effectuez une flexion des coudes pour vous tracter ;
• faites monter votre menton jusqu’au niveau de la barre ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Ne paniquez pas en voyant cet exercice. Pour commencer, ajoutez un élastique au niveau de vos jambes pour vous aider à vous tracter. C’est un mouvement de musculation sur lequel vous allez pouvoir progresser.

Alors les mamans sportives, convaincues ? Vous êtes prêtes à vous lancer dans un WOD haut du corps au moins une fois par semaine ?

N’hésitez pas à utiliser les exercices proposés. Sinon, partagez-nous vos propres mouvements de musculation haut du corps.