Il est vrai que les tractions ne sont pas l’exercice le plus pratiqué de la gent féminine. Pourtant, ce mouvement de musculation est particulièrement efficace pour muscler le haut du corps.
Comment bien l’exécuter ? Quels sont les conseils à suivre ? Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice de fitness ? Pourquoi faire des tractions pectoraux ? Quelles sont ses variantes ?
Je vous dévoile tout sur l’exercice de traction pectoraux.
Traction pectoraux : exécution et conseils à suivre
La traction est un exercice à poids de corps très apprécié des habitués de la salle de musculation. Alors mesdames, pourquoi pas vous ?
Bien exécuter le mouvement de musculation
Les tractions sont assez difficiles à réaliser. Elles demandent un minimum d’expérience et d’entraînement.
Exécution :
- placez-vous sous la barre de traction ;
- saisissez la barre en prise supination (paumes de mains orientées vers vous) ;
- vos mains sont écartées à largeur d’épaules ;
- effectuez une traction avec vos bras ;
- votre corps monte jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Une traction peut s’effectuer avec différentes prises. Cela permet de plus ou moins impliquer certains muscles. Ici, je vous ai proposé la forme classique. Elle implique de nombreux muscles, les pectoraux y compris.
Conseils à suivre et erreurs à éviter
Découvrez mes conseils pour éviter les risques de blessures, mais aussi pour solliciter les bons muscles au bon moment.
- Les coudes : attention à ne pas verrouiller les articulations en fin de mouvement.
- Les épaules : ne les avancez pas. Elles restent en arrière et vers le bas durant l’exécution.
- L’amplitude : faites bien dépasser votre menton de la barre.
- La stabilité : gainez les abdominaux pour ne pas cambrer le dos et ne pas vous balancer.
- La respiration : inspirez lors de la descente, expirez lors de la montée.
Cela vous paraît difficile ? Pas d’inquiétude, les variantes vont vous aider à atteindre le mouvement parfaitement réalisé.
Quels sont les muscles sollicités sur cet exercice fitness ?
Les tractions sont un mouvement dit poly-articulaire. Il implique donc différentes zones musculaires.
Les muscles principalement sollicités sur la traction supination sont :
- les grands dorsaux ;
- les grands ronds ;
- les biceps ;
- les longs supinateurs.
D’autres muscles interviennent de façon plus secondaire sur ce même mouvement :
- les pectoraux ;
- les rhomboïdes ;
- les trapèzes ;
- les abdominaux.
Vous remarquez que ce mouvement est extrêmement complet. Il sollicite de nombreux muscles.
Pourquoi pratiquer les tractions pectoraux ?
Les tractions sont un exercice très complet. Il permet de muscler une grande partie du haut du corps. Son efficacité est sans équivoque. D’autant plus que c’est un exercice qui s’adapte parfaitement à tout type d’entraînement.
Par ailleurs, c’est un mouvement de fitness qui a de nombreuses variantes. Si vous souhaitez faire passer un muscle secondaire au premier plan, c’est tout à fait possible. Vous pouvez donc cibler davantage les pectoraux si vous en avez envie.
En exécutant les tractions en fin d’entraînement du haut du corps, vous pouvez atteindre l’hypertrophie. Si vous avez travaillé les pectoraux aujourd’hui : pompes, butterfly, etc. prenez une prise large. Vos tractions pectoraux seront particulièrement efficaces.
Les variantes de la traction pectoraux
En appliquant diverses variantes, cela vous laisse plus de choix pour vos séances d’entraînement. Un bon moyen d’éviter la redondance et l’ennui.
Par ailleurs, les variantes favorisent une adaptation à tous les niveaux de pratique.
Traction avec élastique
Ce mouvement s’adapte au niveau débutant. En effet, si vous n’avez jamais fait de traction, il vaut mieux commencer par cet exercice.
Exécution :
- accrochez l’extrémité d’un élastique à la barre ;
- placez vos pieds dans l’autre extrémité de la bande de résistance ;
- saisissez la barre en prise supination ;
- effectuez une traction ;
- votre menton dépasse de la barre ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- recommencez le mouvement.
Attention, l’élastique n’est pas stable. Il ne vous porte pas complètement. Il est simplement là pour assister votre mouvement. Si vous ne parvenez pas à soulever votre poids immédiatement, c’est un bon intermédiaire pour maîtriser la posture.
Les muscles sollicités sont les mêmes que pour la traction supination classique.
Traction prise pronation
Le mouvement est exactement le même que pour la traction supination. Cependant, vous saisissez la barre en prise pronation : paumes de mains orientées à l’opposé de vous.
Ici, vous sollicitez davantage les muscles dorsaux par rapport à tous les autres.
Traction prise serrée
Vos mains sont plus serrées que la largeur des épaules. Vous avez le choix entre la prise pronation ou supination. La prise pronation est un peu plus difficile lorsque les mains sont serrées.
Ici, vous impliquez surtout les muscles dorsaux et les biceps.
Traction prise large
Une prise large implique davantage le haut de la poitrine. C’est ici que vos pectoraux passent au premier plan. Attention, il faut maîtriser la traction classique avant d’essayer ce mouvement de fitness.
Les tractions pectoraux se concentrent sur le haut du corps. Zone musculaire bien souvent délaissée par les femmes. Pourtant, tous les muscles du corps sont importants. Attention à bien harmoniser votre silhouette. N’hésitez pas à ajouter les tractions pectoraux à vos séances de fitness.
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