5 exercices fitness maison pour les femmes enceintes

Femme enceinte qui fait du sport à la maison

Bien que les mœurs évoluent, il est très fréquent d’entendre les gens s’insurger lorsque l’on parle de faire du sport enceinte. Pourtant, la science a prouvé que l’activité physique durant la grossesse était favorable à la santé du bébé et de la maman.

Quels sont les bénéfices de la pratique du sport enceinte ? Quelles sont les règles à respecter ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?

Voici 5 exercices fitness maison pour les femmes enceintes.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

La pratique sportive durant la grossesse est devenue un sujet d’étude à part entière. Les recherches montrent que l’activité physique modérée et raisonnée est bénéfique pour la future maman et le bébé.

Plus d’énergie

De manière générale, le sport apporte vitalité et énergie. Durant la maternité, c’est un bon moyen :

  • d’améliorer la circulation sanguine ;
  • de mieux digérer ;
  • de mieux dormir ;
  • de prévenir de certaines maladies : diabète gestationnel, pré-éclampsie ;
  • de diminuer les douleurs lombaires.

Vous profitez d’un état de bien-être nécessaire durant les 9 mois de grossesse.

Moins de stress

La gym est aussi bonne pour le moral. En effet, lorsque vous pratiquez une activité physique, vous libérez des endorphines même après l’effort. Cette hormone du bonheur vous libère du stress quotidien. Quoi de mieux pour vous et votre bébé ?

Un accouchement mieux préparé

Les femmes sportives sont plus toniques :

  • muscles du périnée renforcés ;
  • meilleure respiration ;
  • poussée plus efficace ;
  • meilleure récupération.

Grâce au sport, votre corps est mieux préparé à l’épreuve de l’accouchement. En effet, cela vous demande un effort considérable.

Par ailleurs, la prise de poids est mieux contrôlée. Les sportives récupèrent généralement mieux et plus rapidement.

Sport femme enceinte : des règles à respecter

Sport et grossesse sont de très bons alliés. Cependant, il faut prendre certaines précautions. Tout commence par l’avis médical. Ne vous lancez pas dans une pratique sportive sans avoir l’accord du gynécologue ou de la sage-femme qui vous suit.

Contre-indication

Premièrement, plusieurs activités sont contre-indiquées :

  • les sports collectifs : risque de contact, de percussion avec l’objet ;
  • les sports de combat : judo, lutte, karaté ;
  • les sports à fort risque de chutes et/ou manque d’oxygène : alpinisme, plongée sous-marine.

Par ailleurs, certaines femmes présentent des risques durant leur grossesse :

  • travail prématuré ;
  • saignements ;
  • béance du col utérin ;
  • grossesse gémellaire à partir de 28 semaines (triplés ou plus : pratique interdite dès le début) ;
  • antécédents de fausse-couche ;
  • anémie ;
  • problèmes cardiaques.

Cette liste non exhaustive doit vous alerter. Si vous présentez un risque quelconque, demandez toujours l’avis de votre médecin.

L’évolution de la grossesse impacte également la poursuite d’une activité sportive. Soyez à l’écoute de votre corps.

Les symptômes suivants imposent un arrêt de la pratique :

  • essoufflement important durant l’effort et persistant au repos ;
  • sensation de pression dans la poitrine ;
  • contractions ;
  • saignements ;
  • fuite de liquide amniotique ;
  • maux de tête, vertiges voire malaises ;
  • douleurs et gonflements d’un mollet.

La moindre douleur durant l’activité doit vous arrêter.

Femme enceinte entrain de faire une séance de sport

Diminution du rythme

Vous aviez l’habitude de courir 5 fois par semaine à un rythme soutenu ? Maintenant, vous diminuez la cadence et vous pratiquez 1 jour sur 2, c’est largement suffisant.

Vous souhaitez pratiquer jusqu’à la fin de votre grossesse ? C’est possible. Mais pour cela, vous devez être à l’écoute de votre corps. Vous vous sentez fatiguée ? Remettez votre séance à demain.

N’oubliez pas que votre ventre grossit, bébé prend de la place. Les efforts sont de plus en plus difficiles car le poids et la fatigue augmentent. C’est tout à fait normal. Acceptez-le et diminuez le rythme.

5 exercices fitness maison pour femme enceinte

Il existe de nombreux exercices sport maison adaptés aux femmes enceintes. Vous avez le feu vert de votre professionnel de santé ? Parfait, alors c’est parti pour quelques mouvements de fitness.

Exercice de respiration

C’est un excellent moyen de relâcher vos muscles et de faire abstraction de toutes les situations angoissantes. Vous pouvez pratiquer ces exercices durant toute la grossesse. Variez le travail pour éviter l’ennui.

Exécution :

  • asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit ;
  • inspirez pendant 5 secondes ;
  • retenez votre souffle pendant 20 secondes ;
  • relâchez en expirant lentement pendant 10 secondes.

Vous avez envie de vous relaxer ? Le yoga est un sport doux qui s’adapte parfaitement aux femmes enceintes.

Donkey kick

Cet exercice peut aussi être pratiqué durant toute la grossesse. Ici, vous sollicitez les fessiers. Un muscle important pour conserver une bonne posture.

Exécution :

  • mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym ;
  • levez la jambe droite vers le haut ;
  • la plante du pied est orientée vers le plafond ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

Vous êtes en pleine forme ? Ajoutez un élastique pour vous muscler davantage.

Gainage sur les genoux

Bébé prend de la place et votre ventre grossit. Il est fort possible que vous ne puissiez plus exécuter ce mouvement durant le 2ème trimestre. Si vous éprouvez une sensation de pesanteur gênante voire douloureuse, arrêtez.

Exécution :

  • mettez-vous à genoux sur un tapis de gym ;
  • posez vos paumes de mains à plat, devant vous, sur le tapis ;
  • épaules, hanches et genoux sont alignés ;
  • maintenez la position durant un temps donné.

Il est tout à fait possible de travailler les transverses durant la grossesse. Ces abdominaux profonds maintiennent les viscères et limitent le risque de fuites urinaires. Enfin, grâce au gainage, vous renforcez votre colonne vertébrale.

Squat

Vous n’éprouvez pas de sensation de pesanteur au niveau du plancher pelvien ? Alors les squats sont possibles jusqu’au dernier jour avant l’accouchement.

Exécution :

  • debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
  • effectuez une flexion des genoux ;
  • lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, remontez ;
  • ne tendez pas complètement les genoux.

Tous vos muscles du bas du corps doivent supporter le poids en plus. Par ailleurs, le centre de gravité est altéré. Entretenez-vous pour garder la forme jusqu’à la fin de la grossesse.

Étirement du dos

Les étirements font partie des exercices vivement recommandés. Les séances de stretching sont adaptables aux femmes enceintes.

Exécution :

  • mettez-vous à genoux, face à une chaise ;
  • croisez les avant-bras et posez-les sur la chaise ;
  • posez votre tête sur vos bras ;
  • encrez vos fesses dans le sol tout en faisant le dos rond ;
  • conservez la posture une vingtaine de secondes ;
  • relâchez puis recommencez plusieurs fois.

Les lombaires sont souvent douloureuses durant la grossesse. Détendez au maximum votre dos pour éviter les dorsalgies.

Les exercices fitness maison vous offrent une pratique en douceur et à votre rythme. Pratiquez au calme avec un peu de musique pour évacuer le stress et rester en forme.

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