Raffermir les fessiers : mes conseils et les meilleurs exercices

Laquelle d’entre vous n’a jamais regardé ses fesses dans un miroir ? Les femmes sont très soucieuses de leur fessier. Pourquoi raffermir ses muscles fessiers ? Que manger pour raffermir ses fesses ? Quels exercices pratiquer ?

Voici tous mes conseils et exercices pour raffermir les fessiers.

Pourquoi raffermir les fessiers ?

Il est très clair que l’aspect esthétique entre en jeu. En effet, les femmes accordent une importance particulière aux formes du bas du corps et au ventre plat. Vous êtes nombreuses à rêver d’un fessier tonique et rebondi.

Au-delà de l’aspect esthétique, les muscles fessiers font partie des membres inférieurs. Ils sont donc grandement sollicités tout au long de la journée. Se lever, s’asseoir, marcher, monter les escaliers, etc. impliquent les muscles du bas du corps.

Suivre un programme de sport à la maison pour les fesses permet de rester tonique et de maintenir une bonne posture au quotidien.

Que manger pour raffermir les fessiers ?

L’alimentation ne permet pas de cibler une zone du corps. Si vous mangez équilibré, c’est toute votre silhouette qui va s’harmoniser.

Cependant, pour obtenir des résultats visibles, l’alimentation est extrêmement importante. Suivre un programme cuisse, abdos, fessiers régulièrement, c’est très bien. Mais si vous ne mangez pas en conséquence, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés.

Avant tout, analysez vos besoins. Peut-être qu’il faut perdre quelques kilos avant de vous lancer dans la musculation des fessiers. Au contraire, il est possible que vous ayez besoin de prendre du poids.

Tout dépend donc de votre situation. Rappelez-vous que :

• pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que dépensées au cours de la journée ;
• pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que dépensées au cours de la journée.

Dans les 2 cas, il est important de manger des aliments sains et de varier les repas :

• protéines ;
• glucides ;
• lipides ;
• vitamines et minéraux.

Ces 4 éléments sont essentiels, vous ne pouvez pas faire l’impasse dessus.

5 exercices pour raffermir les fessiers

Pour cibler une zone musculaire, il faut donc pratiquer des exercices en conséquence. Toutefois, n’oubliez pas de muscler tout votre corps pour obtenir une silhouette harmonieuse.

Ici, je vous propose des exercices variés pour :

• travailler les muscles fessiers et les autres muscles du bas du corps ;
• faire des mouvements avec différents accessoires et à poids de corps ;
• adapter le travail en fonction de vos besoins.

Le muscle fessier se décompose en 3 parties : petits, moyens et grands fessiers. Vous devez travailler ces 3 zones pour obtenir un équilibre parfait.

Squat

Les muscles sollicités sur ce mouvement poly-articulaire sont :

• les quadriceps ;
• les ischio-jambiers ;
• les adducteurs ;
• les moyens et grands fessiers ;
• les abdominaux ;
• les lombaires.

Réalisation du mouvement de fitness :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• effectuez une flexion des genoux ;
• regardez droit devant vous ;
• votre dos reste droit ;
• vos talons sont collés au sol ;
• vos cuisses descendent au moins jusqu’à la parallèle au sol ;
• remontez sans tendre complètement les genoux.

Les squats sont un mouvement très complet. Ils sont particulièrement appréciés des femmes. Lorsque vous progressez, n’hésitez pas à réaliser les variantes de cet exercice de musculation.

Hip thrust

Sur ce mouvement, les 3 fessiers sont travaillés. Les ischio-jambiers sont également impliqués.

Exécution du mouvement :

• allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym ;
• pliez vos genoux pour poser vos pieds à plat sur le sol ;
• soulevez vos hanches ;
• genoux, hanches et épaules sont alignés ;
• contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• remontez avant que vos fesses ne touchent le sol.

Pour complexifier le mouvement, utilisez un élastique ou bien un poids à poser sur votre ventre.

Élévation latérale avec élastique

L’élévation latérale implique les petits et moyens fessiers ainsi que les abducteurs.

Réalisation du mouvement :

• allongez-vous sur un côté sur un tapis de gym ;
• placez un élastique autour de vos chevilles ;
• effectuez une élévation de la jambe la plus haute ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois ;
• changez de côté.

Si vous débutez, n’utilisez pas d’élastique.

Kick back avec élastique

Voilà de quoi isoler le travail de vos fessiers.

Exécution du mouvement :

• placez l’extrémité d’un élastique autour d’un poteau ;
• placez l’autre extrémité autour de votre cheville ;
• prenez appui avec vos mains sur le poteau ;
• soyez bien stable sur la jambe qui reste au sol ;
• levez la jambe vers l’arrière ;
• relâchez tout en contrôlant la descente ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois puis changez de côté.

L’élastique offre une résistance du début à la fin du mouvement. C’est un exercice très efficace pour obtenir un fessier rebondi.

Deadlift avec haltères

Ce mouvement sollicite notamment les ischio-jambiers et les fessiers.

Exécution du mouvement :

• vous êtes debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
• vous tenez un haltère dans chaque main ;
• vos bras sont devant vous, le long de votre corps ;
• pliez légèrement les genoux et penchez votre buste vers l’avant ;
• gardez le dos bien droit ;
• les haltères restent proches de votre corps ;
• redressez-vous sans tendre complètement les genoux ;
• recommencez le mouvement plusieurs fois.

Ce mouvement fitness est un peu plus difficile à exécuter. Il est réservé au niveau intermédiaire à expert.

Pour raffermir les fessiers, suivez un programme avec des exercices variés. Équilibrez le travail entre tous les muscles pour obtenir une silhouette harmonieuse.