Routine sport matin : quels exercices pratiquer ?

Instaurez quelques routines d’entraînement pour pratiquer efficacement depuis chez vous. Comment organiser ses séances de fitness ? Quels exercices pratiquer ? Quel type de séance suivre ?

Je vous aide à mettre en place votre routine sport matin depuis chez vous.

Bien choisir ses séances de sport matin

Vous avez envie d’atteindre vos objectifs ? Vous souhaitez obtenir des résultats visibles ? La régularité est primordiale.

Je vous propose de découvrir 2 routines d’entraînement différentes.

Un exercice par jour

Vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous pour pratiquer ? Vous avez tout de même envie de vous entretenir et d’obtenir une silhouette harmonieuse ?

Une routine de 15 minutes de sport chaque matin suffit pour :

• maintenir un poids stable ;
• conserver certaines qualités physiques : coordination, souplesse ;
• renforcer ses muscles et ses articulations ;
• se sentir bien dans son corps et dans sa tête.

Pour des séances efficaces, je vous conseille de choisir des exercices poly-articulaires. Ces mouvements de musculation sollicitent plusieurs zones musculaires à la fois. Par ailleurs, variez les exercices d’un jour à l’autre.

Voici un exemple :

• lundi : jumping jack, burpees et mountain climber pour le cœur ;
• mardi : squat, hip thrust et extension mollet pour le renforcement du bas du corps ;
• mercredi : gainage planche, sit up et russian twist pour un ventre plat ;
• jeudi : dips, pompes et curl biceps pour le renforcement haut du corps ; ;
• vendredi : montées de genoux, corde à sauter et burpees pour le cœur ;
• samedi : pompes, gainage planche et squats pour une séance full body ;
• dimanche : repos en mouvement avec de la marche et des exercices de respiration.

Veillez à bien maîtriser les postures de chaque mouvement avant de vous lancer. Ces séances sont courtes mais intenses. Vous êtes une mumfit aguerrie ? Alors faites du Tabata.

3 à 4 séances de sport maison par semaine

Pour ces séances, il va falloir vous lever un peu plus tôt. Elles durent généralement entre 30 et 45 minutes, échauffement compris.

Vous aimez transpirer ? Choisissez plutôt des séances types HIIT (High Intensity Interval Training). Vous avez envie d’un sport relaxant ? Lancez-vous dans le pilates ou encore le yoga depuis chez vous.

Bien évidemment, il est tout à fait possible d’alterner les programmes tout au long de la semaine. La clé est de toujours équilibrer le travail des muscles du corps.

Routine sport matin : quels exercices pratiquer ?

Vous ne savez pas comment faire du sport à la maison ? Pas de panique, je vous propose de découvrir des exercices types pour vous familiariser avec les différentes pratiques.

Les exercices cardio

Les grands principes du cardio training sont :

• l’augmentation importante des battements par minute (le cœur palpite) ;
• la transpiration abondante ;
• l’élimination rapide des calories.

La perte de poids est votre objectif principal ? Alors intégrez des exercices cardio à vos entraînements matinaux.

Voici une liste non exhaustive d’exercices cardio :

• jumping jack ;
• box jump ;
• burpees ;
• corde à sauter ;
• montées de genoux ;
• jump squat.

Je vous invite à regarder les vidéos sur les différents réseaux pour reproduire les mouvements correctement.

Le renforcement musculaire

Ici, je vous propose des exercices à poids de corps. Le risque de blessure est amoindri mais les mouvements sont très efficaces.

Voici une liste non exhaustive d’exercices de renforcement musculaire :

• pompes ;
• dips ;
• gainage planche ;
• superman ;
• sit up ;
• abdos bicyclette ;
• fentes ;
• hip thrust ;
• extensions des mollets.

Les programmes de renforcement musculaire sont dédiés à toutes les mumfit qui souhaitent raffermir leur corps. Pour encore plus de mouvements, équipez-vous de petits accessoires comme des élastiques.

Les étirements

Les étirements sont à faire très régulièrement en plus de toutes les séances de sport maison. Au réveil, ils vous mettent en jambe et dynamisent votre journée.

Ces exercices de relaxation vous permettent d’améliorer votre souplesse articulaire. Un élément essentiel pour continuer de progresser dans vos programmes d’entraînement.

Pensez à étirer toutes les zones musculaires même si vous avez fait une séance spécifique. Par ailleurs, évitez les étirements en fin de séance.

Une séance full body pour débutant

Envie de démarrer dès maintenant ? Génial, vous êtes motivé ! Je vous propose donc une séance full body pour débutant. Testez-la et faites-moi part de vos ressentis en commentaire.

Série à réaliser après un échauffement complet et à votre rythme :

• 16 jumping jack ;
• 8 curl biceps avec une petite bouteille d’eau ;
• 8 pompes sur les genoux ;
• 8 abdos “touché de cheville” ;
• 8 levés de jambes ;
• 8 hip thrust ;
• 8 squats ;
• 8 extensions mollets ;
• 4 burpees.

Répétez 3 fois la série ci-dessus. Si vous êtes très à l’aise, augmentez le nombre de répétitions.

Vous pouvez répéter plusieurs fois le même entraînement avant de changer. Si vous vous lassez, modifiez un exercice sur deux et/ou complexifiez-les. Conservez une base pour bien maîtriser les postures et instaurer une routine efficace.

Avant d’installer une routine sport matin, il faut définir ses objectifs. Une fois vos besoins déterminés, vous savez quelle fréquence d’entraînement vous devez maintenir. Reste à établir le type de séance qu’il vous faut pour atteindre votre but.

Bravo pour ces réveils matinaux les mumfit ! Je suis la maman qui vous booste dans votre quotidien.