Comment muscler son cou efficacement en tant que femme ?

Femme qui muscle son cou

Avec l’âge, la peau du cou se détend. Vous avez envie de vous entretenir et de muscler votre cou pour éviter ce désagrément.

Pourquoi muscler son cou ? Quels sont les muscles à prendre en compte ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?

Voici comment muscler son cou efficacement.

Pourquoi muscler son cou ?

Les femmes pensent souvent à l’aspect esthétique. Cependant, le cou renferme un bon nombre de muscles. Il est donc important de l’entretenir tout au long de sa vie.

Prévenir les blessures

Le cou est parfois exposé à de violents chocs. Il suffit d’un simple accrochage en voiture pour subir le réputé “coup du lapin”. En musclant votre cou, vous risquez moins d’être blessé.

Par ailleurs, vous résistez mieux aux ports de charges, aux impacts, etc.

Ralentir le vieillissement osseux

Avec l’âge, les vertèbres cervicales peuvent devenir douloureuses. Les cas de cervicarthrose sont assez fréquents chez les personnes de plus de 40 ans.

Entretenir ses muscles cervicaux permet de ralentir le vieillissement osseux. Vous limitez le risque de dorsalgie.

Adopter une meilleure posture

Le cou porte la tête. On ne peut pas dire que cela soit de tout repos. D’autant plus qu’aujourd’hui, nous avons une fâcheuse tendance à tenir notre tête constamment penchée vers l’avant. Les écrans nous attirent et il est difficile d’y résister.

Ce fléau engendre de nombreux désagréments et notamment une très mauvaise posture. Cela impacte directement toute la colonne vertébrale et donc le dos de manière plus générale.

Se muscler c’est favoriser le redressement de la tête et un dos bien droit.

Conserver une belle peau

Avec l’âge, la peau se détend. C’est un phénomène tout à fait normal. Grâce à quelques exercices réguliers, vous conservez une meilleure élasticité de la peau.

Un peu d’anatomie

Le cou est délimité de la façon suivante :

  • la gorge à l’avant ;
  • la nuque à l’arrière qui contient 7 vertèbres ;
  • les clavicules en bas ;
  • la mandibule en haut.

Pour travailler le cou efficacement, il faut impliquer tous les muscles allant du bas de la gorge au haut du dos. Les trapèzes sont donc impliqués dans la musculature du cou par exemple.

Les divers muscles du cou sont impliqués dans les mouvements de cette articulation :

  • fléchissement ;
  • rotation ;
  • étirement.

De simples exercices quotidiens permettent donc d’entretenir les muscles de votre cou.

5 exercices pour muscler son cou efficacement

Je vous propose 5 exercices que vous pouvez intégrer à un programme musculation femme maison plus complet.

Renforcement isométrique des cervicales

Les cervicales sont particulièrement exposées aux chocs, aux mauvais mouvements, etc.

Ces vertèbres peuvent se montrer très douloureuses. C’est pourquoi, je vous conseille de bien suivre cet exercice et de vous étirer régulièrement.

Exécution :

  • rentrez le menton vers la gorge ;
  • placez les mains derrière la tête ;
  • poussez sur vos mains avec l’arrière de votre tête ;
  • maintenez la contraction pendant 3 secondes ;
  • relâchez puis recommencez l’exercice.

En plus de vous aider à entretenir vos cervicales, ce mouvement aux allures d’étirement permet de détendre toute la zone musculaire.

Femme qui étire son cou

Flexion de face

Grâce à cet exercice poids de corps, vous mettez l’accent sur le sterno-cléido-mastoïdien, un gros muscle du cou aux 4 chefs.

Exécution :

  • allongez-vous sur le dos, sur un banc ;
  • fléchissez les genoux, les pieds sont bien à plat sur le banc ;
  • la tête dépasse du banc, elle est dans le vide ;
  • penchez la tête en arrière, le plus loin possible ;
  • relevez lentement la tête jusqu’à ce que votre menton touche le haut de votre poitrine ;
  • relâchez doucement puis recommencez le mouvement plusieurs fois.

Prêtez attention à la vitesse d’exécution. Ne bousculez pas vos muscles cervicaux. Sans quoi, vous pourriez créer des douleurs.

Élévations latérales

Ici, vous travaillez les muscles situés sur les côtés de votre nuque.

Exécution :

  • allongez-vous sur le côté, sur un banc de musculation ;
  • la main la plus haute est en appui sur le banc ;
  • la main la plus basse est en appui sur le sol ;
  • votre tête est dans le vide ;
  • penchez votre tête le plus bas possible ;
  • remontez lentement la tête ;
  • votre oreille se rapproche de votre épaule ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois et changez de côté.

Si vous ne maîtrisez pas le mouvement, il vaut mieux commencer par des inclinaisons latérales debout.

Shrug

Il s’agit d’un excellent mouvement pour muscler les trapèzes.

Exécution :

  • munissez-vous d’une barre chargée (selon vos capacités) en prise pronation ;
  • vos mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules ;
  • vos bras reposent le long de votre corps ;
  • vous êtes debout, pieds écartés pour être stable ;
  • votre dos est droit et vous regardez devant vous ;
  • vos épaules sont en arrière et la poitrine est sortie en avant ;
  • montez les épaules le plus haut possible ;
  • maintenez la position durant 2 secondes ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice est facile d’exécution. Il peut également se pratiquer avec des haltères si vous n’avez pas de barre chez vous.

Rowing menton

Ce mouvement complète le travail précédent en impliquant les trapèzes et les deltoïdes (épaules).

Exécution :

  • munissez-vous d’une barre avec une prise inférieure à la largeur de vos épaules ;
  • vous êtes debout, les bras le long du corps ;
  • vos pieds sont écartés pour être stable ;
  • votre dos est droit ;
  • relevez les coudes au moins jusqu’à la ligne des épaules ;
  • la barre reste près de votre corps durant tout le mouvement ;
  • relâchez tout en contrôlant la descente ;
  • recommencez le mouvement plusieurs fois.

Pour les débutants, réalisez cet exercice fitness avec des élastiques dans un premier temps.

Muscler son cou est bénéfique pour la posture et l’esthétisme. Les exercices proposés ici sont efficaces. Ils vous offrent une possibilité d’évolution tout en restant faire du sport à la maison.

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