Manger sainement ne sert pas qu’à perdre du poids. En effet, le régime dash a fait ses preuves. Il permet de réduire l’hypertension artérielle et le risque de certaines maladies.
En quoi consiste cette diète ? Qu’est-ce que la pression artérielle ? Quels sont les aliments à éviter et à consommer dans ce type de régime ? Quels conseils appliquer pour contrôler son poids et réduire l’hypertension ?
Voici tout ce qu’il y a à savoir sur le régime dash pour réduire l’hypertension artérielle.
Qu’est-ce que le régime dash ?
Vous prenez sans doute des médicaments pour lutter contre l’hypertension artérielle. En plus du traitement, il est préférable de modifier certaines habitudes pour améliorer sa pression artérielle.
Pour respecter le régime dash, il faut :
- réduire l’apport en sel ;
- consommer les “bonnes graisses” pour éviter le mauvais cholestérol ;
- éviter l’alcool et le tabac ;
- maintenir son poids de forme : poids dans la norme selon l’indice de masse corporelle (IMC) ;
- pratiquer une activité physique régulière.
Vous comprenez donc qu’il s’agit avant tout d’un nouveau mode de vie et non d’un simple régime alimentaire sur un temps donné.
Qu’est-ce que la pression artérielle ?
Souvent, lorsque vous consultez votre médecin, il vérifie votre tension. En bonne santé, vous ne voyez sans doute pas l’importance de cette mesure. Cependant, si vous êtes sujet à de l’hypertension, il est nécessaire de contrôler régulièrement votre pression.
Définition
Il s’agit de la mesure de la pression qu’exerce le sang contre les parois de vos vaisseaux sanguins (les artères).
Le médecin obtient toujours 2 résultats :
- un nombre élevé : force exercée lorsque le coeur se contracte et qu’il expulse le sang dans les artères ;
- un nombre plus petit : pression exercée entre 2 battements, lorsque le cœur est détendu.
Selon les résultats obtenus vous présentez plus ou moins de risques de maladies cardiovasculaires :
- peu de risques : 120 / 80 ;
- risques moyens : entre 121 / 80 et 134 / 84 ;
- risques élevés : 135+ / 85+
Si besoin, le médecin vous préconise un tensiomètre. Vous pourrez mesurer votre pression artérielle depuis chez vous.
Les risques liés à l’hypertension
L’hypertension provoque notamment des maladies cardiovasculaires :
- infarctus du myocarde ;
- AVC ;
- insuffisance rénale ;
- artériopathie des membres inférieurs.
La surveillance, le traitement et le mode de vie permettent de contrôler ce risque.
Quels sont les aliments à éviter et à consommer pour réduire l’hypertension artérielle ?
Le régime dash n’a rien d’un régime hypocalorique. En effet, vous n’avez pas de restriction calorique. De plus, aucun aliment n’est interdit. Toutefois, manger sain vous permettra sans doute de perdre les quelques kilos superflus.
Ainsi, vous trouverez 2 listes :
- des aliments à limiter largement ;
- des aliments à consommer sans modération.
Poursuivez la lecture pour découvrir les différentes listes.
Les aliments à éviter
Le but est d’éviter au maximum les aliments salés et riches en mauvaises graisses :
- le sel : diminuez petit à petit la quantité incorporée dans vos plats ;
- le mélange d’épices : limitez à une épice pour donner un léger goût à votre plat ;
- le bouillon cube ;
- le fromage : surtout celui à pâte molle ;
- les apéritifs à base de charcuterie, chips ou autres : à la fois très salés et très gras ;
- les aliments fumés ;
- les produits industriels : sauces, plats préparés, gâteaux ou autres, souvent riches en conservateurs ;
- l’huile de palme ;
- le beurre, la crème et la margarine ;
- les viennoiseries ;
- les fast-foods.
L’alcool a également des effets néfastes sur la santé. Non seulement c’est un produit très sucré, mais en plus, il fragilise les parois artérielles.
Attention, il n’est pas totalement interdit de consommer les aliments cités ci-dessus. Cependant, il est nécessaire de limiter leur consommation. Les petits plaisirs doivent rester exceptionnels.
Les aliments à consommer
Il vous reste largement de quoi varier votre alimentation et cuisiner avec plaisir.
Les fibres aident à diminuer le taux de cholestérol et protègent le système cardio-vasculaire :
- légumes : notamment les légumes verts ;
- fruits : privilégiez les fruits à faible indice calorique ;
- céréales à base de farine complète ;
- légumineuses.
Les oméga-3 sont les “bonnes graisses”. Ils fluidifient le sang, régulent la tension artérielle et ont un effet anti-inflammatoire :
- les huiles de cuisine : colza, olive ;
- les poissons gras : saumon, maquereau, sardine ;
- les oléagineux : noix, amandes ;
- les graines.
Prêtez une attention particulière aux protéines maigres. Vos viandes ainsi que vos protéines végétales doivent contenir une bonne teneur en protéines et de bons acides gras :
- viande blanche sans la peau : poulet, dinde ;
- poisson à chair blanche ;
- viande rouge maigre : limitez la consommation à 2 fois par semaine ;
- les œufs ;
- produits laitiers écrémés ;
- lait végétal ;
- tofu ;
- légumineuses ;
- oléagineux.
N’hésitez pas à vous mettre aux fourneaux. Cuisiner permet de limiter les quantités de sucre, de sel, de gras. Les produits sélectionnés sont souvent meilleurs pour la santé.
Par ailleurs, n’hésitez pas à profiter de supers-aliments riches en anti-oxydants. Ils sont très bons pour la régénération cellulaire.
Conseils pratiques pour contrôler son poids et réduire l’hypertension artérielle
Le régime dash est un mode de vie à part entière. Voici quelques conseils pour limiter les risques d’hypertension et pour vous sentir mieux au quotidien.
Bouger régulièrement
Même si vous travaillez devant un ordinateur toute la journée, faites en sorte de bouger. Étirez-vous et marchez durant vos pauses. Empruntez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Favorisez la marche ou le vélo pour tous les petits déplacements quotidiens.
Pratiquer une activité physique régulière
3 séances d’activité physique modérée par semaine sont un bon moyen de vous entretenir. En effet, cela vous fait bouger en plus de votre rythme quotidien.
Vous dépensez de l’énergie et des calories, vous contrôlez donc bien mieux votre poids. Par ailleurs, vous restez en meilleure forme grâce à des muscles et des os renforcés.
Stopper le tabac
Le tabac fragilise également les parois artérielles. Le sevrage est parfois long et difficile. N’hésitez pas à vous faire accompagner pour arrêter le tabac.
S’éloigner des situations anxiogènes
Le stress favorise la prise de poids et provoque une montée de la tension. Prenez du recul et faites des activités qui vous détendent pour vous éloigner des situations stressantes.
Se lancer dans le régime c’est avant tout obtenir une meilleure santé. Vous mangez équilibré et vous perdez donc quelques kilos. Cependant, ce régime vous aide à lutter contre le risque de maladies cardiovasculaires. C’est une diète qui a fait ses preuves. N’hésitez donc pas à en parler à votre médecin si vous pensez en avoir besoin.
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